Alimentación y osteoporosis: como prevenirla

 

La osteoporosis suele ocurrir cuando la generación de huesos nuevos es mucho más lenta que la eliminación de los huesos viejos.

Al estar muy débiles los huesos fácilmente están expuestos a fracturas en especial se ven afectados huesos de caderas, de las muñecas de la mano y de la columna vertebral.

Tanto hombres o mujeres pueden presentar osteoporosis y tienen mayor riesgo las mujeres menopáusicas. En un principio se pierde masa ósea y  no suelen presentarse los síntomas, posteriormente se pueden tener los siguientes síntomas:

-Dolor de espalda, debido a la fractura o al colapso de una vértebra.

-Pérdida de estatura al pasar los años.

-Postura encorvada.

Fractura de un hueso.

La alimentación base para la prevención y manejo de osteoporosis

Para tener huesos sanos y fuertes es necesaria una correcta alimentación.

Se recomiendan 5 claves básicas en la alimentación para ayudar a evitar osteoporosis:

1. Come más vegetales, frutas y granos enteros

Algunos estudios han mostrado que comer más vegetales y frutas está relacionado con una mejor salud ósea. 

Al ser alimentos bajos en calorías y grasa, altos en fibra y con alto contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes protegen y fortalecen  tus huesos y existe menor riesgo de desarrollar osteoporosis.

Se recomienda comer 4 o más vegetales o más, además de 3 porciones de fruta al día. Las frutas y vegetales son excelente fuente de magnesio, potasio, vitamina C, A y vitamina K que tienen un papel fundamental en la salud ósea. 

Además de comer 4 porciones de granos enteros al día, por ser altos en fibra, y magnesio. Una ración es por ejemplo ½ taza de arroz integral o pasta integral, 1 rebanada de pan integral, ⅓ de taza de avena.

2. Elige fuentes saludables de proteínas y grasa

Las proteínas son fundamentales para la salud de tus huesos, ya que es el principal componente del tejido óseo.

Las mejores opciones para incluir son las proteínas de origen vegetal, como legumbres entre ellas frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soja; además de nueces por ser fuente de vitaminas, minerales, y compuestos similares a estrógenos que se encuentran en los vegetales. Las proteínas deben proporcionar entre un 25 a un 35% de las calorías diarias. 

Así mismo son necesarias las grasas en tu organismo. Las mejores opciones son grasas “buenas” monoinsaturadas que se encuentran en aceite de oliva, nueces y semillas. 

Pescados de agua fría también proporcionan ácidos grasos omega-3. —  ácido eicosapentaenoico (EPA)  y ácido docosahexaenoico  (DHA), que debes consumir en cantidades adecuadas. Evita grasas saturadas que se ha visto pueden ser nocivas para la salud de tus huesos.

3. Obtén suficiente calcio

El calcio es crítico para la salud ósea y es fundamental para la formación de huesos. Además ayuda a evitar pérdidas de la masa ósea y evitar fracturas en personas mayores. 

A pesar que la ingesta diaria para la mayoría de los adultos es de 1,000 a 1,200 miligramos (mg) o más. Generalmente una dieta promedio provee menos calcio que las recomendaciones de este mineral. 

Si no consumes suficiente calcio, incrementa tu consumo ingiriendo alimentos ricos en calcio. 

El calcio lo puedes encontrar en alimentos como kale, broccoli y otros alimentos fortificados con calcio como jugos, cereales y productos de tofu.

Si no puedes consumir suficiente calcio de tu dieta, es necesario que tu médico te prescriba algún suplemento de calcio. 

Generalmente se recomienda un suplemento de calcio a las mujeres después de la menopausia, ya que reduce en gran medida las pérdidas de masa ósea.

El calcio deberá tomarse con Vitamina D para una adecuada absorción de calcio, así como ingerir magnesio ayuda también a enviarlo a los huesos. 

4. Limita el azúcar, sal y aditivos de fosfato

Muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos durante el proceso de elaboración que proporcionan un exceso de calorías, además contienen aditivos y preservativos, un inconveniente es que pueden desplazar  el contenido de nutrimentos importantes como vitaminas y minerales.

Por esta razón la guía dietética de EE.UU. recomienda limitar alimentos y bebidas industrializadas, así como evitar sodas por su gran contenido en azúcar o de jarabe de maíz alto en fructosa. Limita consumo de sodas de cola, por su contenido en fosfato.

Demasiada sal en la dieta también puede ser dañina a la salud. No sólo porque la sal puede incrementar los riesgos de presión arterial, sino porque demasiada sal puede incrementar la eliminación de sodio en tu cuerpo a través de la orina. 

Se recomienda una cucharadita máximo que son  2,300 mg de sal al día, considerando la de los productos procesados.

El fósforo se usa como aditivo en muchos alimentos procesados. 

Tambien una dieta alta en proteina de origen animal se relaciona con la osteoporosis por que acidifica la sangre lo cual el cuerpo sustrate el calcio de los huesos para mantener un buen nivel de alcalinidad... conviene pasar a una dieta a base de proteina vegetales.

Sin embargo demasiado fósforo en tu dieta puede interferir en  la cantidad de calcio que tu cuerpo puede absorber a través de tu intestino delgado.

Revisa las etiquetas de contenido nutrimental para ver la cantidad de sodio y fósforo que se encuentra en alimentos industrializados y selecciona mejor alimentos frescos. 

5. Cero bebidas alcohólicas y cafeína

Evita consumir bebidas alcohólicas en un día para evitar pérdidas de masa ósea y reducir la habilidad de tu cuerpo para absorber calcio. 

En adultos,  se recomienda limitar, máximo hasta una bebida al día en el caso de mujeres de cualquier edad y para hombres mayores de 65 años. Y hasta 2 copas por día máximo en hombres menores de 65 años. 

Así mismo, el consumo de cafeína incrementa la pérdida de calcio en la orina. Y uno de los efectos nocivos para la salud podría ser el de bebidas saludables por café. 

Si consumes una dieta diaria con suficiente calcio, tus huesos estarán fuertes y con menor riesgo de sufrir osteoporosis. Además de una dieta variada equilibrada y moderada en cafeína. Además de hacer ejercicio en forma regular.

La osteoporosis se relaciona principalmente con las mujeres, pero también puede darse entre hombres, aunque con menor frecuencia. Asimismo, a pesar de ser considerada una consecuencia de la edad, existen factores que pueden favorecerla en mujeres jóvenes... Afortunadamente también hay formas de prevenirla.

Haz cambios en tu estilo de vida e incorpora los hábitos que te ayudarán a reducir el riesgo de osteoporosis.

Incrementa tu dosis de calcio. De los 18 a los 50 años, necesitas 1000 mg de calcio al día y 1200 a partir de los 50. Encuéntralo en las almendras, alimentos fortificados con calcio y vegetales de hojas verdes.

Desde joven. Si tienes hijas pequeñas, la mejor forma de reducir su riesgo de osteoporosis en la adultez es aumentar su ingesta de calcio, en especial porque el pico de masa ósea se alcanza poco después de los 20 años.

No descuides a las proteínas. Los huesos no sólo necesitan calcio, las proteínas también los ayudan a estar fuertes. La recomendación diaria para mujeres adultas es de 50 g y 63 g para hombres. Conviene que sean de origen vegetal para no acidificar la sangre lo cual llevara a perdida de calcio.

Da un paseo bajo el sol. Es sabido que ésta es una buena forma de obtener vitamina D, pues tu cuerpo la produce en respuesta a la luz solar. Con 15 minutos al día será suficiente, siempre usando protector solar.

No desprecies las ciruelas pasas. No son un alimento habitual en la dieta, sin embargo, una investigación demostró que comer 5 o 6 piezas al día podría ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea.

Dale una oportunidad a la soya. Esta semilla es alta en calcio e isoflavonas, las cuales tienen un efecto estrogénico que ayuda a favorecer la absorción de calcio después de la menopausia.

Bájale al sodio. Ya sabes que el exceso de sodio es malo para tu presión y corazón, sin embargo, también lo es para la osteoporosis, pues aumenta la excreción urinaria de calcio, lo que debilitará tus huesos con el tiempo.

Deja el café Al igual que pasa con el calcio, la cafeína también promueve la excreción de calcio; de igual modo, puede llevar a una disminución en la absorción intestinal del calcio.

Mídete cada año. Quizá te suene raro, pero conocer tu estatura es aliado para detectar la osteoporosis, pues hacerte más pequeña puede ser indicio de fracturas por compresión vertebral causadas por la osteoporosis.

Revisa tus huesos. A partir de los 65, o antes si tienes varios factores de riesgo, es importante realizar una densitometría ósea para conocer el estado de tus huesos y probabilidad de fractura.

Saca al cigarro de tu vida. Un estudio ha demostrado que 1 de cada 8 fracturas de cadera en mujeres está relacionada con el consumo prolongado de cigarro. Aún estás a tiempo de dejarlo.

No tomes alcohol. Según expertos, si regularmente tomas más de 2 bebidas alcohólicas al día, tu riesgo de osteoporosis es mayor, sin descartar otros padecimientos.

Haz ejercicio. Ejercitarte ayuda a que los huesos estén fuertes y retardar la disminución de la masa ósea. Lo mejor es que funciona sin importar en qué etapa comiences, aunque para mayores beneficios, empieza de joven.

No olvides los ejercicios de fuerza. Tanto estos como los de equilibrio, son perfectos para prevenir la osteoporosis: los primeros fortalecen los músculos y huesos, y los segundos reducen el riesgo de caídas.

Mantén un peso saludable. No sólo el sobrepeso afecta tus huesos, también un peso bajo, pues los huesos deben estar correctamente cargados para ser estimulados; asimismo, un peso bajo es más propenso a tener desnutrición, un factor de riesgo para esta enfermedad.

Cuidado con los medicamentos. El uso prolongado de algunos como prednisona y cortisona, interfieren con el proceso de recomposición ósea. Pregunta a tu médico si tus medicamentos afectan tus huesos.

Trata la depresión. La depresión promueve la producción de cortisol, la cual destruye los minerales de los huesos, de ahí que las mujeres con depresión clínica tengan menor densidad ósea en cadera y columna.