Peligrosos Ingredientes Ocultos en el Sushi al Descubierto

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  • Algunos ingredientes populares que se encuentran en el sushi y otros alimentos asiáticos contienen, a menudo, glutamato monosódico (GMS), endulzantes artificiales, jarabe de maíz de alta fructosa, ingredientes transgénicos y colorantes y sabores artificiales
  • El alga comestible, el jengibre encurtido, el wasabi, la salsa de soya e incluso el arroz del sushi y las semillas de sésamo podrían contener ingredientes y aditivos artificiales
  • El sushi de los restaurantes a menudo está mal etiquetado y podría contener un tipo de pescado distinto; también podría ser alto en mercurio u otros contaminantes
  • Si le encanta el sushi, intente prepararlo en casa y comprar pescado entero sin contaminantes, como el salmón rojo silvestre de Alaska




Por el Dr. Mercola
La mayoría de las personas considera al sushi como una elección saludable al comer fuera de casa o incluso como opción rápida de comida para llevar, ya que el sushi preparado está ampliamente disponible en los supermercados.
Obviamente, si pide cierto tipo de rollos fritos en mucho aceite, es probable que ya esté al tanto de que no todo lo que hay en el menú de su restaurante asiático favorito realmente es saludable.
Aunque, lo que podría sorprenderle – incluso a los amantes del sushi más consientes sobre su salud – son los ingredientes potencialmente peligrosos que están ocultos en las opciones que parecieran ser excelentes – como el alga comestible, wasabi o jengibre para sushi.

Los Ingredientes Peligrosos que Acechan en 8 Platos Populares de Sushi

Un reporte revelador1 realizado por Andrea Donsky, fundadora de NaturallySavvy, expuso muchos de los ingredientes que no son tan saludables que componen los alimentos asiáticos populares.
1. El Alga Comestible
Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, vitaminas y minerales, siempre y cuando provengan de aguas limpias y sin contaminantes. Pero las compañías de distribución preparan en grandes cantidades el alga comestible que se vende en muchos restaurantes de sushi y podría contener:
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Aceite vegetal
  • Proteína hidrolizada (que contiene glutamato monosódico o GMS)
  • Colorantes artificiales, como amarillo #5 y azul #1
  • Ingredientes transgénicos
Una señal bastante infalible de que su ensalada favorita de sushi contiene alguno de estos ingredientes "empacados previamente" es un color antinatural verde brillante. También puede preguntar directamente al restaurante si prepara su propia alga comestible.
2. Jengibre
El jengibre tiene beneficios fenomenales para la salud para problemas que van desde las náuseas y el dolor de la artritis, hasta la salud cardiaca y el asma.
Desafortunadamente, el jengibre encurtido que a menudo se sirve en conjunto con el sushi, muchas veces ya está modificado, con algunos aditivos peligrosos, como:
  • Glutamato monosódico
  • Aspartame
  • Sorbato de potasio (un conservador)
  • Colores artificiales, como rojo #40, que está relacionado con la hiperactividad en los niños (si el jengibre se ve rosa).
3. Wasabi
La mostaza japonesa color verde brillante conocida como wasabi tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos, antiplaquetarios y posiblemente, anticancerígenos. Sin embargo, esto es cuando nos referimos al wasabi auténtico (el que proviene de la raíz wasabia japonica o rizoma).
El wasabi auténtico es extremadamente difícil de encontrar, incluso en Japón, y se estima que solo el 5 % de los restaurantes en Japón y solo los restaurantes más lujosos en los Estados Unidos2 sirven la mostaza auténtica.
Entonces, ¿qué hay en esa pasta verde que se sirve con el sushi? Es muy probable que sea una combinación de rábano picante, mostaza china y colorante verde para alimentos. El reporte mencionado encontró lo siguiente acerca del wasabi:
  • Saborizantes artificiales
  • Colorantes artificiales
  • Ingredientes transgénicos potenciales (maíz y soya)
Una mejor alternativa es buscar el "wasabi" que está hecho únicamente con rábano picante, spirulina y cúrcuma, ya que es probable que sea mucho más saludable que los wasabis impostores que se venden en la mayoría de los restaurantes de sushi.
4. Semillas de sésamo
Así es,… ¡incluso las semillas de sésamo podrían contener ingredientes ocultos! Mientras que la mayoría de los restaurantes de sushi utilizan simples semillas de sésamo tostadas, en el mercado hay algunas semillas de sésamo saborizadas que podrían contener:
  • Colorantes artificiales
  • Endulzantes artificiales (sucralosa)
5. Salsa de Soya
La salsa de soya que se sirve en conjunto con el sushi también podría contener aditivos, así que lo mejor es evitar sustancias como:
  • Proteína de soya hidrolizada (GMS)
  • Ingredientes transgénicos (soya y maíz)
  • Jarabe de maíz
  • Sorbato de potasio (conservador)
  • Color caramelo (del cual, algunos tipos podrían producir subproductos cancerígenos)
6. Arroz
El arroz que se utiliza en los rollos de sushi también podría contener ingredientes ocultos utilizados para hacerlo más dulce. El reporte mencionado revela que el arroz del sushi podría contener:
7. Imitación de Cangrejo
La carne de imitación de cangrejo está hecha con Baga Dorada, un pez que, en peligro de extinción, pero esto no es todo. También podría contener aditivos, como:
  • Glutamato monosódico
  • Saborizantes artificiales
8. Hueva de Pescado (Caviar sazonado)
Los huevos de pescado color naranja que se sirven a menudo con los platillos de sushi,  generalmente están llenos de aditivos, como los que se encuentran en otros alimentos asiáticos. Entre ellos encontramos:
  • Glutamato monosódico
  • Jarabe de maíz de alta fructosa
  • Colorantes artificiales (amarillo #6)

Es Probable Que el Sushi de Atún y Huachinango No Sean lo que Cree

Cuando consideramos todos los aditivos que se encuentran en muchos platillos de sushi, se vuelve claro que este alimento potencialmente saludable ha sucumbido a la trampa de los alimentos procesados al usar aditivos y rellenos artificiales en vez de los ingredientes reales de calidad.
Pero aquí no termina la historia… Cuando consume atún en su restaurante favorito de sushi, es muy probable que no sea realmente lo que come. En cambio, la mayoría de los pescados etiquetados como "atún blanco" podrían ser realmente escolar, un tipo de pescado que puede causar efectos digestivos graves, como keriorrea.
Oceana realizó un análisis de ADN a más de 1200 muestras de pescado en todos los Estados Unidos y encontró que un tercio estaba mal etiquetado.3 Mientras que el huachinango rojo tuvo el índice más alto de etiquetado erróneo (el 87 % de las muestras de "huachinango rojo" no era realmente este tipo de pescado), el atún estuvo en el segundo lugar, con 59 % de los productos mal etiquetados.
Sin embargo, en los restaurantes de sushi el 74 % de las muestras estaban mal etiquetadas. Entre estos encontramos absolutamente todos los restaurantes de sushi donde se tomaron muestras, incluso en las principales áreas metropolitanas, como Chicago, Austin, Nueva York y Washington DC.
En muchos casos, el pescado mal etiquetado se substituyó por una variedad más barata, menos deseable o más disponible. Más del 90 % de los mariscos que se consumen en los Estados Unidos son importados, sin embargo, solo se inspecciona el 1 % de las importaciones en busca de fraudes, lo que podría ayudar a explicar la falta de control en esta situación.

El Atún del Sushi Generalmente Es Alto en Mercurio

La mayoría de los canales de agua en el mundo están contaminados con mercurio, metales pesados y sustancias químicas, como dioxinas, PCB, y otras sustancias químicas agrícolas que terminan en el ambiente.
El pescado siempre ha sido la mejor fuente de grasas omega-3 de origen animal EPA y DHA, aunque, conforme han aumentado los niveles de contaminación, este alimento grandioso para la salud, se ha vuelto una fuente principal cada vez menos viable para obtener las grasas benéficas.
Esto es verdad particularmente en el caso del atún, que tiende a tener un nivel más alto de mercurio. Un estudio de U.S. Geological Survey encontró que TODO el atún analizado contenía una cantidad bastante alta de mercurio. La contaminación podría ser incluso peor en los restaurantes, lo que confirma de nuevo que, comer atún en los restaurantes es una idea riesgosa.
Además, de acuerdo con un estudio aparte, los análisis toxicológicos revelaron que el atún que se vende en los restaurantes contiene cantidades más altas de mercurio que la variedad que se vende en las tiendas.4
La razón es que los restaurantes tienden a favorecer a ciertas especies de atún, como el akami de aleta azul y el atún de ojos grandes, los cuales tenían niveles significativamente más altos de mercurio que el toro de altea azul y el atún de aleta amarilla.
Desafortunadamente, el mercurio tiende a acumular más músculo que grasa, lo que hace que estas costosas especies de atún magro sean más susceptibles a un nivel alto de contaminación.


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33 Consejos Para Dormir Bien ¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse

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Historia en Breve

  • De seis a ocho horas de sueño reparador es uno de los fundamentos para la salud
  • La privación del sueño es extremadamente común y puede debilitar su sistema inmunológico, acelerar el crecimiento del tumor, la diabetes y deteriorar todos los aspectos de su cognición; No dormir puede incrementar su riesgo de morir por todas las causas
  • Mejorar su santuario del sueño es parte de tener una buena higiene del sueño; descubra las varias maneras de hacerlo
  • La manera en que se prepara para irse a la cama también muy importante, y en seguida encontrara varios consejos
  • Con el fin de mejorar su sueño, es posible que tenga que modificar algunas de sus opciones de estilo de vida, incluyendo la alimentación y el ejercicio
El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuántico, aún no se sabe con exactitud por qué dormimos- aunque cada día se está aprendiendo más sobre el tema.
Sin embargo, lo que si sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud.
De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.
Hoy en día, la privación del sueño es una enfermedad crónica que podría padecer y ni siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener efectos serios y de gran alcance en su salud.
Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueño puede:
  • Debilitar dramáticamente su sistema inmunológico
  • Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos
  • Causar un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso cuando acaba de comer, lo que puede causar estragos en su peso
  • Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo que significa que dormir tan sólo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su capacidad de pensar con claridad al día siguiente
  • Afectar su desempeño tanto físico como mental y disminuir su capacidad para resolver problemas
Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no duerme bien.
Alterar el sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo:
  • Enfermedades cardíacas
  • Úlceras estomacales
  • Estreñimiento
  • Trastornos del estado de ánimo como la depresión
No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Técnica Peak Fitness). La hormona del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse más joven.
Incluso un estudio demostró que las personas con insomnio crónico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa.
El sueño perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata se dañar la salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes.
La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puede aprender para restaurar su “sueño de salud”.
Ya sea que le cueste trabajo dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o cuando se levante por la mañana se sienta cansado- o quizás porque simplemente desea mejorar la calidad de su sueño- está a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y consejos a continuación.

Optimizar su Santuario del Sueño

1.Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador.
Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o persianas.
La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj biológico.
La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la ACCION.
2.Mantenga la temperatura de su habitación menor a 70 grados Fahrenheit. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Mantener su habitación fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.
Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.
3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos.
Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
4.Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que sólo hace que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche…2 a.m.…3 a.m.…4:30 a.m.
5. Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.
Yo deje de utilizar un despertador hace unos años y en la actualizad utilizo un reloj despertador solar. El Sun Alarm™ SA-2002ofrece una manera ideal de despertarse todas las mañanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina las características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer natural. También incluye una función para apagar la luz que se va desvaneciendo poco a poco con el paso del tiempo, que es ideal para cualquier persona que tenga problemas para dormir.
6.Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.
7.Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que para muchas personas, compartir la habitación con alguien (o mascotas) puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas.

Preparándose Para Dormir

8. Acuéstese lo más temprano posible. Su cuerpo (su sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si está despierto, estas toxinas se regresan a su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro.
Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos.
9. No altere su hora de acostarse. Usted debería acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.
10.Establecer una rutina para irse a dormir. Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.
11.No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.
12.Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.
13.Coma un bocadillo alto en proteína varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionarle el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.
14. También coma un pequeño trozo de fruta. Esto puede ayudar a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.
15. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y azúcares. Esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que usted se despierte y que ya no pueda volver a dormirse.
16. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.
17. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, usted podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.
18. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha ayuda.
19. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más horas). Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.
20. No vea la televisión antes de acostarse. Aún mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.
21. Escuche discos de relajación. Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño. Una excelente opción para la meditación/relajación es escuchar el disco Sleep Harmony, que utiliza una combinación de tecnología avanzada de vibración y meditación guiada para ayudarlo a dormir profundamente en cuestión de minutos. El CD trabaja bajo el principio del “sueño de ondas lentas” para ayudar a su cerebro a relajarse para dormir.
22. Lea algo espiritual o edificante. Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.
23. Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse. Personalmente, yo he estado haciendo esto durante 15 años, pero prefiero hacerlo por las mañanas cuando mi cerebro se encuentra a su máximo nivel y mis niveles de cortisol están elevados.

Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueño

24. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible. Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa. En la mayoría de los casos, la enfermedad que hace que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo las directrices establecidas en mi sitio web.
25. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas).
26. Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas.
27. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas en lo mejor que puede hacer.
28. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente.
29. Evite los alimentos a los que puede ser sensible. Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.
30. Chéquese las glándulas  suprarrenales en una buena clínica de medicina natural. Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal.
31. Si usted está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural. Durante está etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.

Si Todo lo Demás Falla

32. Mi herramienta favorita para el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional (EFT). La mayoría de las personas pueden aprender lo básico de está técnica en pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenergía de su cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrés emocional que contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga duración y la mejoría es muy rápida.
33. Aumente su melatonina. Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día (junto con el uso de bombillas fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche.
Si eso no le es posible, entonces podría querer considerar un suplemento de melatonina. Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia, ayuda a que se duerma más rápido y a que se mantenga dormido, disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el día.
La melatonina es sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, además del sueño.
Yo prefiero utilizar un producto de melatonina sublingual porque es absorbido mucho más rápido, por lo tanto trabaja mejor. En mi sitio web le ofrezco un spray de melatonina, el cual creo es uno de los mejores en el mercado.
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¿Cuál Es el Precio Que Pagamos por No Dormir Bien?

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Historia en Breve

  • 40 por ciento de las personas en Estados Unidos duermen muy poco. Muchos duermen menos de cinco horas en una noche y la investigación muestra que dormir menos de seis horas de sueño le ocasiona un daño cognitivo
  • La carencia de sueño se ha relacionado a la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, cáncer, y muchos otros problemas de salud, especialmente trastornos psiquiátricos
  • Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien
Por el Dr. Mercola
Según el documental Sleepless in America, coproducido por el Canal National Geographic, el 40 por ciento de las personas en Estados Unidos carecen de sueño. Muchos duermen menos de cinco horas por noche. En términos porcentuales, los adolescentes son los que menos duermen.
Las consecuencias son graves, no sólo para la persona que no está descansando lo suficiente, sino también para las personas que lo rodean. Aunque la mayoría de las personas no le ponen mucha atención a la falta de sueño, hay consecuencias potencialmente mortales.
Notablemente "los expertos ahora creen que la falta de sueño puede haber desempeñado un papel en el derrame de petróleo que provocó Exxon Valdez, en el accidente del ferry de Staten Island, y el accidente nuclear de Three-Mile Island," afirma el documental. Innumerables personas han perdido la vida por conductores cansados ​​que simplemente se quedan dormidos en el volante.
Es importante entender que dormir menos de seis horas cada noche le causara un deterioro cognitivo. La carencia de sueño también se ha relacionado con efectos en la salud, como la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer,1 y cáncer. La depresión y los trastornos de ansiedad también son afectados negativamente por la falta de sueño.

La Importancia de Estar en Sincronización con la Naturaleza

Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien.
Esto se mencionó en una entrevista anterior con el investigador Dan Pardi. En la entrevista, él explica cómo la exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador de su reloj maestro--un grupo de células en su cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles).
Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz y oscuridad de su entorno cuando la luz entra en el ojo. Usted también tiene otros relojes biológicos en todo el cuerpo que se sincronizan con el reloj maestro.
Una de las razones por las que muchas personas duermen muy poco, y/o carecen de sueño, se remonta a una interrupción del reloj maestro. En resumen, la mayoría de la gente pasa sus días en el interior, protegiéndose de la luz del día y luego pasan sus noches bajo luz artificial muy brillante.
Como resultado, sus relojes biológicos se salen de sincronía con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace un desafío dormir el tiempo suficiente para descansar.
Se estima que unos 15 millones de personas en Estados Unidos también trabajan el turno de la noche y los efectos adversos para la salud por trabajar de noches están bien documentados. Un ejemplo simple, trabajar durante tres años periódicamente en el turno de la noche puede aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento, y este riesgo continúa aumentando con el tiempo.

¿Qué Sucede Cuando No Tiene Sueño?

Lo que hace que la falta de sueño sea tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud... impacta a muchos. Entre ellos se encuentran cinco riesgos graves para su bienestar físico y mental:
  1. El tiempo de reacción disminuye: Cuando no duerme bien, no reaccionara tan rápido como lo haría normalmente, por lo que es muy peligroso manejar o hacer otras actividades potencialmente peligrosas, como utilizar herramientas eléctricas. Incluso un estudio encontró que manejar con soñolencia era casi tan peligroso como beber y conducir.2
  2. Su cognición sufre, tanto a corto como a largo plazo: Dormir sólo de cuatro a seis horas una sola noche puede afectar a su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. En un estudio,3 se mostró como los ratones con falta de sueño perdieron 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral asociado con los procesos cognitivos.
    3. Por lo tanto, si no duerme bien tendrá problemas para procesar la información y tomar decisiones. Por esa razón es que es muy importante dormir bien durante la noche antes de realizar eventos importantes en el trabajo o en el hogar.
    Por ejemplo, la investigación se menciona en el documental encontró que los errores de diagnóstico se dispararon en un 400 por ciento entre los médicos que habían trabajado durante 24 horas consecutivas.
  3. Los médicos residentes que no durmieron lo suficiente también reportaron un aumento del 73 por ciento en los pinchazos autoinfligidos y puñaladas con un bisturí, y al conducir de regreso a casa del trabajo y tenían un riesgo del 170 por ciento de tener un accidente vehicular grave.
    4. La investigación4 también sugiere que las personas con problemas crónicos para dormir pueden desarrollar más pronto la enfermedad de Alzheimer que las personas que duermen bien. Una de las razones de esto se debe a que el sueño es importante para la desintoxicación del cerebro - un proceso por el cual las proteínas nocivas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer se borran por completo.
  4. Declive en la memoria y aprendizaje: El proceso de crecimiento cerebral, o la neuroplasticidad, se cree que radica en la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.
    5. Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la implantación del aprendizaje y la memoria puede provocar en el sueño, lo que sugiere las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.
  5. Las emociones se agudizan: A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus emociones empiezan a trabajar a toda marcha. Esto significa que hay una alta probabilidad de tener discusiones con compañeros de trabajo o su cónyuge y probablemente usted será el culpable por permitir que las cosas se salieran de control.
    6. La amígdala controla las emociones básicas como el miedo y la ira. Otra área de su cerebro llamada el córtex frontal desempeña un papel clave en la regulación de las emociones y el sueño es vital para su función.
    Cuando está bien descansado, su corteza frontal está perfectamente conectada a la amígdala—eso desaparece su centro emocional y funciona casi como "un pedal que frena su acelerador emocional."
    La falta de sueño provoca una desconexión entre estos dos centros del cerebro, lo que permite que sus emociones se salgan de control. La falta de sueño también desempeña un papel importante en la enfermedad mental y tiende a provocar resultados psiquiátricos más adversos.
  6. Mala función inmunológica y salud: La falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico, como un estresor físico o enfermedad,5 lo que puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
    7. Por ejemplo, la investigación muestra que dormir menos de seis horas por noche triplica el riesgo de presión arterial alta y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus posibilidades de morir de enfermedad cardíaca.6

Necesita Alrededor de Ocho Horas de Sueño Cada Noche

Los estudios son muy claros y la mayoría de los expertos están de acuerdo, usted mismo se está engañando si piensa que menos de ocho horas de sueño es suficiente. Pero ocho horas de sueño no es lo mismo que ocho horas en la cama.
Si se acuesta a las 10 pm y se levanta a las 6 am, podría decir que ha dormido durante ocho horas. En realidad, es probable que haya pasado por lo menos de 15 a 30 minutos tratando dormir y pudo haberse despertado durante la noche una o más veces.
Sin embargo, con la llegada de los dispositivos de fitness trackers como el Jawbone´s UP, ahora tenemos acceso a la información real del sueño (y más) de los usuarios de pulseras. La información es muy útil a nivel personal y me ha ayudado a entender que en realidad necesito acostarme  alrededor de las 9:30 PM, con el fin de dormir un total de ocho horas de sueño, que ahora normalmente hago.
Los dispositivos más nuevos, como Jawbone UP3 estarán disponibles a principios del 2015, incluso le pueden decir que actividades lo llevaron a dormir mejor y qué factores causaron un mal sueño. También es fascinante en una escala más grande, ya que los datos revelan información sobre los patrones de sueño de personas en todo el mundo.

La Glorificación de Dormir Poco

De acuerdo con la encueta International Bedroom en el 2013 de la Fundación Nacional del Sueño,7 el 25 por ciento de las personas en Estados Unidos reportaron que tuvieron que reducir el sueño debido a largas jornadas de trabajo. En promedio, las personas en Estados Unidos duermen únicamente 6.5 durante la semana, pero dicen que necesitan 7.25 horas para poder funcionar de manera óptima. Como se mencionó en un artículo anterior en el The Atlantic:8
"Para algunos, dormir poco es una insignia de honor, una señal de que no requieren el reseteo biológico de ocho horas que el resto de nosotros los debiluchos. Otros creen que mantenerse al día con sus compañeros requiere sacrificio a nivel personal-- y por lo menos a corto plazo, el sueño es un sacrificio invisible.”
La inclinación del hombre moderno de igualar al sueño con la improductividad (o hasta con la pereza) se remonta a la época dorada de Thomas Edison, quien era conocido por trabajar durante todo el día. De acuerdo con el artículo destacado:9
"Edison gastó una cantidad considerable de su propia energía y la de su personal en difundir la idea de que el éxito dependía en gran parte en permanecer despierto para mantenerse a la delantera de la competencia tecnológica y económica." Nadie... hizo más para incriminar este problema como una simple elección entre el trabajo productivo y el descanso improductivo...
Con el tiempo, los libros y las revistas para niños comenzaron a promover este tipo de ascetismo edisoniano... Edison animó a todas las personas en Estados Unidos a seguir su ejemplo, alegando que dormir ocho horas por la noche era un desperdicio e incluso perjudicial. ‘Realmente no hay razón alguna para dormir,’ dijo en 1914."
Esta cultura con carencia de sueño comenzó con la invención de los focos y sólo ha empeorado con la proliferación de los electrónicos que emiten luz, que interrumpen su ciclo natural de vigilia-sueño.10

La Importancia de Abordar la Apnea del Sueño

La apnea del sueño es otra causa común de la falta de sueño. La apnea del sueño es la incapacidad para respirar adecuadamente, o la limitación de aliento o respiración durante el sueño. La apnea obstructiva del sueño consiste en el frecuente colapso de las vías respiratorias durante el sueño, lo que dificulta respirar por períodos que duran hasta 10 segundos. Las personas con una forma grave del trastorno tienen al menos 30 interrupciones por hora. Estos trastornos respiratorios no solo interfieren con el sueño, dejándole inusualmente cansado para el siguiente día, sino también reducen la cantidad de oxígeno en su sangre, lo que puede poner en peligro el funcionamiento de los órganos internos y/o empeorar otras condiciones de salud que pueda tener.
La condición está íntimamente ligada a los problemas de salud metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2 y de acuerdo con la investigación,11 incluso una reducción modesta de peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño. Según un estudio12 de cinco años de duración, eliminar el exceso de peso incluso podría curarla. Dicho esto, usted no tiene que estar obeso para sufrir de apnea del sueño. Como lo mencionó el Dr. Arthur Strauss, un médico dental y un diplomático de la American Board of Dental Sleep Medicine, factores tales como la forma y el tamaño de su boca y el posicionamiento de su lengua, también pueden desempeñar un papel importante.
Si su apnea del sueño está relacionada con la lengua o la posición de la mandíbula, un dentista entrenado puede diseñar un dispositivo oral para abordar el problema. Estos dispositivos incluyen un reposicionamiento mandibular, diseñado para cambiar la posición de su mandíbula hacia adelante, mientras que otros lo ayudan a mantener su lengua hacia adelante sin mover la mandíbula. También puede aliviar este problema a través del tratamiento logopédico (del habla)  llamada terapia miofuncional oral, que ayuda a formar nuevamente los músculos orales y faciales.

Cómo Apoyar a su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor para Tener una Salud Óptima

Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir puede ser la clave para garantizar dormir bien sin interrupciones y por lo tanto gozar de una buena salud. Le recomiendo que lea mis 33 Consejos Para Dormir Bien para obtener todos los detalles. Para comenzar, considere implementar los siguientes cambios para mejorar su calidad de sueño.
  • Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. También puede descargar gratuitamente la aplicación llamada F.lux13 que automáticamente debilita la luz de su pantalla durante la noche, lo que puede ayudar a disminuir los efectos adversos en caso de que los tenga que necesitar por la noche.
  • Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días. Su sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. Exponerse de 10 a 15 minutos al sol enviara un masaje poderoso a su reloj interno indicándole que el día ha llegado, haciéndolo menos propenso a confundirse al debilitar las señales de luz durante la noche. También, si trabaja en el interior, trate de salir a tomar el sol por lo menos de 30 a 60 minutos durante el momento más brillante del día.
  • Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Le recomiendo cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
  • Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.
  • Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir en una habitación con unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.
  • Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados F.
  • Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
  • Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.
  • Utilice un fitness tracker para monitorear sueño. Es probable que usted no esté durmiendo tanto como lo piensa y un fitness tracker para monitorear su sueño puede ser una herramienta útil para motivarlo a irse a la cama más temprano para que pueda dormir ocho horas en la noche. Cuando recientemente empecé a utilizar un fitness tracker, me costaba mucho trabajo dormir 8 horas, pero mi Jawbone UP monitoreo únicamente entre 7.5 a 7.75. Parte de la ecuación es irse a la cama más temprano, ya que la mayoría de nosotros tenemos que levantarnos a una hora predeterminada.
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Los Cinco Peores Alimentos para el Sueño

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Historia en Breve

  • Ciertos alimentos y bebidas pueden interferir significativamente con su sueño; el alcohol, comidas picantes, alimentos grasos, café y el chocolate negro son cinco ejemplos
  • La investigación sugiere que las personas que consumen una amplia variedad de alimentos tienen sueño más normal y saludable
  • Es ideal evitar el consumo de cualquier alimento tres horas antes de ir a la cama, ya que esto optimizara sus niveles de azúcar en sangre, insulina y leptina y también le ayudara a tener una buena salud en general y un buen sueño reparador
Por el Dr. Mercola
Casi 41 millones de adultos en Estados Unidos están durmiendo tan sólo seis horas o menos cada noche, lo que los pone en riesgo de efectos adversos para la salud (como la enfermedad cardíaca y la obesidad) que podría potencialmente dejarlo dormidor en el volante, lo cual está vinculado con la falta de sueño.1
Mientras que el estrés es una de las razones más frecuentemente citadas por qué las personas no pueden dormir, hay otro factor que podría mantenerlo despierto durante la noche: su alimentación. Ciertos alimentos pueden interferir significativamente con su sueño, incluyendo los cinco siguientes peores.

¿Cuáles Son los Cinco Peores Alimentos para el Sueño?

  1. Alcohol
    2. Una copa o dos antes de acostarse puede provocar somnolencia, lo que hace que muchas personas crean que en realidad es beneficioso para el sueño. Pero si bien puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido, la investigación muestra que el consumo de alcohol hace más probable que se despierte durante la noche, haciéndolo sentir cansado a la mañana siguiente.
    El último estudio encontró que el alcohol aumenta el sueño "profundo" de ondas lentas en la primera mitad de la noche, pero luego aumenta las alteraciones del sueño en la segunda mitad de la noche.2
    Dado a que el alcohol es un relajante muscular potente, también puede aumentar el riesgo de ronquidos. Las personas que roncan --y sus compañeros de cama--a menudo experimentan un mal sueño lo que provocaría somnolencia y dificultad para concentrarse durante el día.
  2. Café
    3. El café, por supuesto, es una de las fuentes más comunes de cafeína. Este estimulante tiene media vida de cinco horas, lo que significa que una cantidad de 25% del café permanecerá en su sistema incluso 10 horas más tarde y el 12.5% 20 horas después (¿Se da cuenta del problema?). Además, en algunas personas la cafeína no se metaboliza eficientemente, por lo que podría sentir sus efectos por más tiempo después del consumo. Así, una taza de café o té por la tarde impedirá que muchas personas se queden dormidas por la noche. Tenga en cuenta que también algunos medicamentos contienen cafeína (por ejemplo, suplementos metabólicos).
  3. Chocolate Negro
    4. El chocolate negro, aunque es la forma más sana de chocolate desde una perspectiva antioxidante, puede contener niveles relativamente altos de cafeína que lo pueden mantener despierto durante la noche en caso de ser sensible. También contiene teobromina, un compuesto que tiene efectos similares a la cafeína.
  4. Alimentos Picantes
    5. Los alimentos picantes antes de acostarse pueden provocar indigestión lo que dificulta que tenga una buena noche de sueño. Pero incluso si pudiera comer alimentos picantes sin molestias, siguen estando vinculados a dejarlo despierto por mas tiempo durante la noche y tomar más tiempo para dormirse.3 Se especula que esto pueda deberse a la capsaicina, un ingrediente activo en los chiles, lo que afecta el sueño a través de los cambios en la temperatura del cuerpo.
  5. Alimentos Grasos Insalubres
    6. Cuando no duerme lo suficiente, es más probable que al día siguiente tenga antojos de alimentos con alto contenido de grasa, ricos en azúcar. Pero llevar una alimentación alta en grasa también tiene impactos en su sueño, da lugar a un sueño más fragmentado. De hecho, un estudio en animales reveló que el consumo de alimentos grasos puede causar una interrupción del sueño y excesiva somnolencia vespertina.4
    El vínculo podría deberse a la sustancia química del cerebro hipocretina, un neurotransmisor que ayuda a mantenerlo despierto y también desempeña un papel en el control del apetito. Tenga en cuenta que si bien debe limitar el consumo de grasas no saludables como la de los alimentos fritos, las grasas saludables (incluyendo las grasas saturadas) juegan un papel importante en su dieta y no deben ser eliminadas.

Un Estudio Reciente Explicar cómo la Alimentación Impacta su Sueño

El vínculo entre lo que come y lo bien que duerme y viceversa, apenas está empezando a ser explorado, sin embargo, un reciente estudio que evaluó los patrones de alimentación y del sueño de más de 4,500 personas, si encontró distintos patrones alimentarios entre las personas que duermen poco y mucho.5
Mientras que el estudio sólo fue capaz de generar hipótesis acerca de los nutrientes alimentarios que pueden tener relación con las duraciones cortas y largas del sueño, proporcionó algunos datos interesantes.
  • Personas que duermen muy poco (menos de 5 horas al día): Consumieron una variedad menor de alimentos, bebieron menos agua y consumieron menos carbohidratos totales y licopeno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y los vegetales).
  • Personas que duermen poco (5-6 horas): consumieron más calorías, pero comieron menos vitamina C y selenio y bebieron menos agua. Las personas que duermen poco tienden a comer más luteína y zeaxantina que otros grupos.
  • Personas que duermen horas normales (7-8 horas): consumieron una variedad más elevada alimentos, los que generalmente se relaciones con una forma más saludable de comer.
  • Personas que duermen mucho (más de 9 o más horas): consumieron menos calorías, así como menos teobromina (que se encuentra en el chocolate y el té), colina y carbohidratos totales. Estas personas fueron propensas a beber más alcohol.
En cuanto a lo que significa esta información, los investigadores todavía no están seguros, pero podría ser que llevar una alimentación variada sea la clave para un sueño normal y saludable. Si necesita alguna ayuda en esta área, revise mi Plan de Nutrición, que es una guía detallada que le ayudara a optimizar sus hábitos alimenticios.

Sugerencia para el Sueño: Deje de Comer al Menos Tres Horas Antes de Irse a la Cama

Es ideal evitar el consumo de cualquier alimento tres horas antes de la cama, ya que esto permitirá optimizar sus niveles de azúcar en sangre, insulina y leptina, y contribuirá a la buena salud general y un sueño reparador. En concreto, evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse reducirá su azúcar en la sangre durante el sueño y ayudar a minimizar los daños causados por el exceso de azúcar que se puedan presentar. Además, impulsara el proceso de agotamiento de glucógeno para que pueda cambiar al modo de quema de grasa.
Un estudio reciente6 es una poderosa confirmación de esta recomendación, ya que se encontró que el mero acto de alterar sus hábitos alimenticios típicos--como levantarse en medio de la noche para comer un snack—hace que una cierta proteína desincronice el reloj interno de alimentos, que puede desequilibrarlo y establecer un círculo vicioso. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse o muy tarde en la noche cuando normalmente estaría durmiendo, podría apagar el reloj interno de su cuerpo y causar aumento de peso.
Comer rutinariamente en el momento equivocado no solo puede alterar su reloj biológico e interferir con su sueño, sino también podría devastar las funciones vitales del cuerpo y contribuir a la enfermedad.
Dicho esto, mientras que probablemente ha escuchado el consejo de que el desayuno es la comida más importante del día, algunos expertos creen que saltarse el desayuno y comer su comida principal en la noche en realidad podría estar en mejor sintonía con su reloj biológico innato. Yo cambie mi horario de comidas para eliminar el desayuno y restringí el tiempo que como a un período de alrededor de seis a siete horas cada día, que típicamente es entre mediodía hasta las 6 o 7 PM.

La Alimentación Es Sólo un Factor para Dormir Bien en la Noche

Hay muchas variables que impactan su sueño. Le sugiero que lea todo mi set completo de los 33 Consejos para un Sueño Reparador para obtener los detalles, pero para empezar, hacer algunos ajustes en su área de dormir puede ser una manera ideal para asegurar un sueño reparador sin interrupciones.
  1. Cubra sus ventanas con cortinas blackout para que su cuarto este oscuro. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño y la serotonina precursora de melatonina por lo que interrumpiría su ciclo del sueño.
    2. Por lo tanto cierre la puerta de su cuarto para tapar la luz y trate de no prender las luces durante la noche incluso cuando se pare al baño. Si tienen que utilizar una luz, instale focos con luz azul baja en su recamara o baño. Estos focos emiten una luz ámbar que no suprimen la producción de melatonina
  2. Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit (15.5 a 20 C). Si su recamara está muy fría o caliente podría impedirle tener un buen sueño
  3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, desde los $50 hasta $200 USD. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para eliminar toda la corriente de la casa.
  4. Mueva despertadores y otros aparatos eléctricos lejos de su cabeza. En caso que tenga que utilizar estos dispositivos, mantenerlos lo más lejos posible de su cama, de preferencia a menos tres pies.
  5. Disminuya el uso de dispositivos que emiten luz, como su TV, iPad, y el ordenador, antes de irse a acostar. Estos emiten el tipo de luz que suprimen la producción de melatonina, que a su vez obstaculiza su capacidad para conciliar el sueño, también aumentan el riesgo de cáncer (la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres dañinos en el cuerpo y retarda la producción de estrógeno, lo que puede contribuir al cáncer). Lo ideal sería que apagara todos esos dispositivos que emiten luz por lo menos una hora antes de la hora de acostarse.

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