Las frutas y verduras mas ricas en vitamina C y sus beneficios
Ayuda a fortalecer tus defensas contra infecciones ya sea por virus, bacterias y otros cuerpos extraños
La vitamina C es esencial nuestra buena salud. Es un potente antioxidante que puede proteger las células frente a los efectos de los radicales libres, también es uno de los nutrientes que nuestro sistema inmunológico necesita para funcionar correctamente.
El sistema inmunológico es tu defensa natural que te protege de infecciones ya sea por virus, bacterias y otros cuerpos extraños.
Además de fortalecer nuestras defensas, el cuerpo necesita vitamina C para:
- Formar proteína que produce vasos sanguíneos, piel y músculos.
- Ayudar a que el cuerpo absorba y almacene hierro.
- Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
- Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
Como el cuerpo no produce vitamina C, necesitas obtenerla de la dieta. La recomendación de ingesta es de 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas, según The National Institutes of Health.
Te presentamos 10 frutas y verduras que son ricos en esta vitamina.
Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
El brócoli es muy nutritivo, contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
Una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada.
Una ración de 200 gramos aporta 106 mg de vitamina C
Fresas, frambuesas, moras y arándanos
Las fresas son una excelente fuente de vitamina C. De acuerdo a la Federación Española de la Nutrición, con una ración de estas frutas incluso superamos nuestra ingesta diaria recomendada.
Una ración media de fresas de 150 g contiene 86 mg de vitamina C.
Naranjas y toronjas
Las naranjas son ricas en flavonoides, carotenoides vitamina C y folatos
Una naranja mediana de 225 g contiene 82 mg de vitamina C
Pimientos rojos y verdes
El pimiento es fuente de vitamina C, vitamina B6, vitamina A y b-carotenos. Una ración de 100 gramos de pimiento morrón aporta el 135% de las ingestas recomendadas de vitamina C.
100 gramos aportan 81 mg de vitamina C
Melón cantalupo
El melón contiene una alta cantidad de agua (92%) y una cantidad de azúcar (6%) inferior a la de otras frutas. Destaca su contenido en potasio, vitamina C y folatos.
Una taza de 177 gramos de melón contiene 65 mg de vitamina C.
Papaya
La papaya destaca por su alto contenido en vitamina A, vitamina B y vitamina C.
100 gramos de papaya contienen 61 mg de vitamina C
Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
Las espinacas aportan proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, vitamina C, A, E y b-carotenos.
Una ración de 250 gramos de espinacas aporta 60,8 mg de vitamina C.
Kiwi
El kiwi destaca por su contenido en vitamina C. Con el consumo de un kiwi de tamaño medio, se cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas.
Además de vitamina C, el kiwi contiene una enzima proteolítica (actidina) que ayuda a digerir las proteínas; y miosmina, un alcaloide del tabaco, explica la FEN.
100 gramos de kiwi aportan 50.7 mg de vitamina C
Papa y camote
Las batatas o camotes son muy energéticos, y una buena fuente de potasio, vitaminas A, C, E, B6, b-carotenos y folatos.
Tienen mucha fibra y una de las principales fuentes de betacaroteno y antoacininas que tienen efectos antioxidantes.
Una ración de 150gramos tienen 29.6 mg de vitamina C.
Beneficios de la Vitamina C
La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos, con el tiempo, se han demostrado claramente sus poderosos beneficios para la salud, siendo su poder antioxidante y su eficacia para reforzar el sistema inmunológico los más conocidos.
Mientras que la mayoría de los animales tienen la capacidad de producir vitamina C internamente, tres especies no la tienen: los conejillos de indias, los primates y los humanos, quienes deben obtener su vitamina C de sus alimentos.
La vitamina C realiza numerosas funciones en el cuerpo humano, entre las cuales se encuentra actuar como un cofactor esencial en las reacciones enzimáticas. De esta forma, juega un papel en la producción corporal de colágeno, carnitina (que le ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía) y catecolaminas (hormonas que producen las glándulas suprarrenales).
Beneficios de la Vitamina C
La vitamina C es indispensable para nuestro organismo y entre sus principales beneficios encontramos:
- Para las articulaciones y los huesos: ayuda a formar colágeno y tejidos.
- Es el antioxidante por excelencia.
- Para la depresión: ayuda a formar neurotransmisores y mejora la depresión estacional.
- Mejora la salud de la vista y previene las cataratas.
- Previene la arterioesclerosis y ayuda a reducir el colesterol.
- Es muy importante para la piel, y se recomienda aumentar su consumo en casos de psoriasis, eccemas, quemaduras, etc.
Carencia de Vitamina C o Ácido Ascórbico
La deficiencia o carencia de vitamina C produce una serie de síntomas fáciles de identificar, como son:
- Palidez
- Tendencia a la hemorragia
- Retardo en la cicatrización
- Inflamación y sangrado de las encías
- Piel áspera y reseca
- Hematomas espontáneos
- Sangrado nasal
- Dolor e inflamación articular
- Anemia
- Esmalte dental debilitado
- Escorbuto, cuyos síntomas son: depresión nerviosa, dolores generalizados, desprendimiento de dientes, pérdida del apetito, dolores articulares, petequias y hemorragias.
- Tendencia a procesos gripales y catarrales.
20 alimentos ricos en Vitamina C (por cada 100 gramos)
Tras conocer los beneficios de la vitamina C y los problemas que puede acarrear la carencia de ella, hace evidente la necesidad de incorporarla a la dieta diaria para así poder gozar de sus importantes aportes para nuestra salud.
Los principales alimentos ricos en vitamina C son:
- Grosella negra: 200 mg
- Perejil fresco: 190 mg
- Pimiento rojo crudo: 162 mg
- Hierbas aromáticas frescas: 143 mg
- Cáscara de limón: 129 mg
- Pimiento verde crudo: 120 mg
- Pimiento verde, amarillo o rojo crudo: 120 mg
- Cereales para el desayuno natural enriquecidos con vitaminas y minerales: 100 mg
- Compota de frutas diversas: < 99,3 mg
- Rábano crudo: 97,30 mg
- Cereales para el desayuno con frutas enriquecidas con vitaminas y minerales: 90 mg
- Cereales para el desayuno con chocolate enriquecidas con vitaminas y minerales: 81 mg
- Pimiento rojo asado: 81 mg
- Pimiento verde, amarillo o rojo asado: 74,4 mg
- Litchi fresca: 71,5 mg
- Pimiento verde asado: 69 mg
- Frutas rojas (frambuesas, fresas, grosellas): 67,9 mg
- Fresas frescas: 67 mg
- Mezcla de frutas rojas (frambuesas, fresas, grosellas, grosella negra): 60,90 mg
- Papaya fresca: 59,7 mg.
Por el Dr. Domingo Pérez León, Instituto biológico de la salud
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