Hay muchas maneras de mejorar sus horas de sueño, incluyendo tomar suplementos y abordar ciertas deficiencias de nutrientes, como la vitamina D, C y B12, que pueden afectar la calidad del sueño
Hay ciertos minerales que también son importantes para dormir, como el magnesio, potasio y calcio
Los aminoácidos y hormonas que desempeñan un rol importante en el sueño y que pueden incrementarse por medio de suplementos, incluyen al triptófano, la melatonina y 5-HTP
Los apoyos herbales para dormir que pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido y fácil son el aceite de la raíz de valeriana y manzanilla
Además, aquí se abordan dos factores ambientales comúnmente ignorados y que pueden privarle del sueño: la exposición a la luz azul y los campos electromagnéticos
Si planea tener una vida larga y saludable, necesita priorizar su sueño. Cualquier persona que tenga problemas de enfermedades crónicas, sería prudente que le preste especial atención a este tema, ya que la falta de sueño no solo podría contribuir al problema, sino también contrarrestar cualquier estrategia de estilo de vida saludable que utilice para abordarlo.
Como regla general, procure dormir ocho horas todas las noches. Cualquier cantidad menor a siete horas podría comenzar a afectar su salud (si es adulto). La buena noticia es que hay muchas maneras de mejorar sus horas de sueño, incluyendo a través de algunos nutrientes, que es el enfoque principal de este artículo.
Si bien no recomiendo utilizar apoyos para dormir a largo plazo, ciertos suplementos podrían ayudar a mejorar el sueño y emplearse mientras implementa cambios más permanentes.
Diversas vitaminas, minerales, aminoácidos y hormonas también son fundamentales para la calidad del sueño, por lo que sufrir una deficiencia de alguna de estas podría ser parte del problema, en especial si no puede conciliar el sueño. Por último, abordaré dos factores ambientales comúnmente ignorados que pueden privarle del sueño: es decir, la exposición a la luz azul y los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés).
Tres vitaminas que mejoran las horas de sueño
Si bien es probable que conozca una o más hierbas que puedan ayudarle a dormir, pocas personas saben que ciertas deficiencias de nutrientes podrían causar estragos en el sueño.
Tal como lo señalaron la Dra. Arielle Levitan y Dra. Romy Block, quienes escribieron el libro titulado "The Vitamin Solution: Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health", la deficiencia de vitaminas es "un factor que a menudo se pasa por alto en los problemas del sueño… Necesitamos tener niveles adecuados de los nutrientes que son esenciales para mantener una buena calidad del sueño".1 Tres vitaminas conocidas por ejercer este tipo de influencia son las siguientes:
• Vitamina D: diversos estudios han relacionado los bajos niveles de vitamina D con un sueño deficiente.2 Por otro lado, estos estudios también han demostrado que obtener y mantener un nivel de 60 a 80 ng/mL de vitamina D puede mejorar el sueño.3 Según los autores:
"Las comparaciones en las regiones cerebrales relacionadas con la regulación del sueño-vigilia y las neuronas objetivo de vitamina D en el diencéfalo y diversos núcleos del tallo cerebral, sugieren la manifestación de efectos centrales y directos de la vitamina D en el sueño.
Proponemos la hipótesis de que los trastornos del sueño se han convertido en epidemias debido a una deficiencia generalizada de vitamina D".
• Vitamina C: la investigación4 publicada en el portal PLoS ONE encontró que las personas con bajos niveles de vitamina C en la sangre habían reportado más problemas para dormir, al igual que tuvieron una mayor probabilidad de experimentar interrupciones del sueño.
Algunos alimentos con alto contenido de vitamina C5 son la guayaba, pimiento rojo y verde, kiwi, naranjas, fresas, papaya y brócoli. Si ha optado por tomar un suplemento, le recomendaría la vitamina C liposomal, ya que se absorbe mejor.
• Vitamina B12: se sabe que los bajos niveles de B12, que es extremadamente común en la población en general, pero aún más entre los veganos y vegetarianos, causan problemas neurológicos, incluyendo trastornos del sueño. Las Dras. Levitan y Block recomiendan obtener de 250 a 500 microgramos (mcg) diarios, para evitar los síntomas de deficiencia.
Minerales que influyen en la calidad del sueño
Del mismo modo, hay ciertos minerales que son importantes para dormir y que podrían influir en la calidad del sueño. Entre ellos los siguientes:
• Magnesio: este mineral no solo promueve la relajación muscular, sino que también le ayuda al cuerpo a producir melatonina. Además, al estimular la producción de GABA, un relajante del sistema nervioso, también alivia la tensión relacionada con el estrés.
La Dra. Carolyn Dean, miembro del consejo médico asesor de la Asociación del Magnesio Nutricional, sugiere tomar 600 miligramos (mg) de magnesio en dosis distribuidas a lo largo del día.
Prefiero emplear glicinato, treonato o malato de magnesio. Si padece insuficiencia renal o frecuencia cardíaca lenta, consuma más alimentos altos en magnesio, como verduras de hoja verde, semillas de calabaza, espirulina, semillas de sésamo y frutos secos sin procesar.
• Potasio: según una investigación6 publicada en la revista Sleep, la suplementación con potasio ha tenido un impacto positivo en la calidad del sueño cuando es tomado diariamente durante una semana.
Otro estudio7 descubrió que suplementar con potasio en particular mejoraba el sueño de ondas lentas, que es la fase más profunda del ciclo del sueño, durante la cual su cerebro realiza los procesos de limpieza más importantes.
Curiosamente, el gen que controla la entrada de potasio en las células también ayuda a regular el sueño, por lo que, sin potasio, su cerebro no puede generar las ondas lentas relacionadas con el sueño profundo.
• Calcio: mientras tanto, se ha demostrado que la deficiencia de calcio interrumpe el movimiento ocular rápido o ciclo REM, también conocido como ciclo del sueño. En un estudio,8 cuando los participantes corrigieron su deficiencia de calcio, también normalizaron el proceso de sueño REM.
Algunos alimentos con alto contenido de calcio son9 la leche orgánica y sin pasteurizar, de animales alimentados con pastura y otros productos lácteos, cascarón de huevo orgánico finamente molido, queso parmesano, espinacas, frijol caupí, almejas, quimbombó y calabaza bellota.
Si toma un suplemento de calcio, es posible que también deba ajustar su consumo de magnesio, vitamina D y vitamina K2, ya que estos funcionan en conjunto. Por ejemplo, el rol biológico de la vitamina K2 es transportar el calcio a las áreas donde pertenece y eliminarlo de las zonas donde no debe acumularse, como las arterias y tejidos blandos.
La falta de equilibrio entre estos cuatro nutrientes es la razón por la que los suplementos de calcio se han relacionado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Aminoácidos y hormonas
Ciertos aminoácidos y hormonas también desempeñan un rol importante en el sueño y podrían incrementarse por medio de la suplementación. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:
• Triptófano: este aminoácido esencial es necesario para que su cuerpo produzca niacina, que a su vez es necesaria para crear serotonina, el cual es un neurotransmisor que, junto con la melatonina, ayuda a regular los patrones del sueño. Los aminoácidos "esenciales" como el triptófano no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que debe obtenerlos a través de su alimentación.
Algunas fuentes con alto contenido10 son las semillas de calabaza, queso mozarela, huevos orgánicos de gallinas camperas y carne de aves de corral. Si utiliza un suplemento, debe buscar alguno que contenga L-triptófano, o incluso mejor aún, buscar 5-HTP, el cual se detalla más adelante.
• Melatonina: esta hormona, que es producida por la glándula pineal durante la noche, desempeña un rol crucial en la regulación del ritmo circadiano del cuerpo. Muchos estudios demuestran que la suplementación con melatonina puede ayudar a dormir mejor.
Empiece con solo alrededor de 0.25 mg, media hora antes de dormir. Incremente gradualmente un cuarto de gramo, hasta que obtenga el efecto deseado.
• 5-hidroxitriptófano (5-HTP): una alternativa aún mejor sería el 5-HTP, que mejora el sueño de múltiples maneras. El 5-HTP es la forma hidroxilada del triptófano (mencionado anteriormente), que primero se convierte en serotonina y después en melatonina, los dos son reguladores del ciclo de sueño.
Considero que este es un enfoque superior que recurrir a la melatonina. En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenía GABA (un neurotransmisor relajante) y 5-HTP, redujo el tiempo para conciliar el sueño, aumentó su duración y mejoró la calidad del mismo.11
Apoyos herbales para dormir
La última categoría de apoyos naturales para dormir son las hierbas, que incluyen las siguientes:
• Raíz de valeriana: los estudios han encontrado que la raíz de valeriana ayuda a mejorar la velocidad para conciliar el sueño, profundidad del sueño (lograr un sueño profundo un 36 % más rápido)12 y la calidad del sueño en general.
Comience con una dosis mínima y utilice la dosis más baja necesaria para lograr el efecto deseado, ya que las dosis más altas podrían tener un efecto estimulante en algunas personas. Las típicas dosis utilizadas en los estudios oscilan entre los 400 y 900 mg, tomadas entre 30 minutos y 2 horas antes de dormir.
• Manzanilla: Por lo general, esta hierba se emplea en forma de infusiones, té, extractos líquidos o aceites esenciales elaborados con las cabezas de las flores frescas o secas de la planta.
Tiene efectos sedantes que podrían ayudar al sueño, por lo que a menudo el té de manzanilla se toma antes de dormir. Además, la manzanilla tiene el beneficio adicional de incrementar los niveles de NAD+.
Exponerse a la luz azul después del atardecer podría mantenerle despierto durante la noche
Por último, están los factores ambientales, sobre todo la exposición a la luz y los campos electromagnéticos, que en algunos aspectos se sobreponen. Prácticamente todos los órganos del cuerpo tienen su propio reloj o ritmo circadiano13 y, para mantenerlos sincronizados, debe mantener un horario regular de vigilia y sueño que esté relacionado con la salida y puesta del sol.
La glándula pineal produce melatonina de forma casi aproximada al contraste entre exponerse a la luz brillante del sol durante el día y de completa oscuridad por la noche.
Si pasa todo el día en ambientes cerrados (que en comparación con la luz solar es un espacio relativamente oscuro) y luego utiliza luces brillantes por toda la casa hasta altas horas de la noche, su glándula pineal no podrá diferenciar entre la noche y el día, lo cual alterará su producción de melatonina.
La temperatura del color de la luz también tiene un rol crucial. Si bien, la luz emitida por el sol es de "espectro completo", incluye una fuerte luz azul de longitud de onda corta que lo mantiene alerta y despierto.
Obtener una buena dosis de luz solar a primera hora de la mañana le ayudará a "restablecer" su reloj circadiano, al igual que obtener al menos 30 minutos de luz solar durante el momento más brillante del día, justo al mediodía.
Sin embargo, no es recomendable exponerse a la luz azul al anochecer, ya que podría engañar al cuerpo haciéndole creer que aún es de día, lo que inhibe la producción de melatonina. Debido a que la melatonina regula el ciclo de sueño, cuando es suprimida, no se sentirá somnoliento y podría terminar dando vueltas durante horas, antes de poder conciliar el sueño.
Las luces rojas y ámbar no suprimen la melatonina, al contrario de las luces azules, verdes y blancas.14 Por lo tanto, podría ser un buen comienzo intercambiar las luces LED y focos fluorescentes en su hogar por focos incandescentes.
Las luces fluorescentes y LED emiten luz azul que no se equilibra con las frecuencias de luz roja y del infrarrojo cercano.15 Por otro lado, las luces incandescentes emiten longitudes de onda de rojo e infrarrojo cercano, y muy poco de las longitudes de onda de luz azul, lo que las convierte en un tipo de iluminación mucho más saludable en general.
Para obtener más información al respecto, consulte mi artículo con el Dr. Alexander Wunsch, experto en fotobiología, reconocido a nivel internacional.
Una vez que la luz solar ha desaparecido, cuanta menor cantidad de luz utilice en su hogar y menos exposición tenga a la luz azul, será mucho mejor; por lo tanto, lo más apropiado es utilizar la luz de las velas. Las lámparas de sal con focos incandescentes son otra opción que no impactará adversamente en la calidad de su sueño.
Además de la iluminación en los espacios cerrados, las pantallas electrónicas de cualquier tipo también emiten principalmente longitudes de onda azul que inhiben la producción de melatonina.
Idealmente, debe evitar ver televisión o utilizar computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas por lo menos una o dos horas antes de acostarse, a menos que utilice un filtro para que la temperatura del color sea de 1800 grados Kelvin o menos.
La investigación ha demostrado que cuanto más tiempo pasa frente a dispositivos electrónicos en las últimas horas del día, más tiempo tardará en conciliar el sueño y menos horas de sueño obtendrá en general.16,17
Otras alternativas incluyen instalar un software bloqueador de luz azul, como Iris,18 o utilizar lentes que bloqueen la luz azul después del anochecer. (Si recurre a una de las dos opciones, no necesitará la otra).
Sin bien los lentes de color ámbar funcionan, es preferible utilizar lentes rojos, ya que también bloquean la luz amarilla y verde, además de la azul. Puede conseguir lentes rojos y lentes de color ámbar económicos en Amazon.
Los campos electromagnéticos podrían impedir el sueño
Los campos electromagnéticos (EMF) también podrían interrumpir la producción de melatonina de la glándula pineal.19 Igualmente, son un importante factor que puede contribuir a la disfunción y daño mitocondrial, que es la causa principal de prácticamente todas las enfermedades crónicas.
Realmente, si se expone a los EMF y tiene un sueño deficiente, podría padecer problemas de salud. Los EMF dañan las mitocondrias del cuerpo al producir un daño oxidativo excesivo, por lo que cuando duerme y es bombardeado por campos electromagnéticos durante toda la noche, de forma constante, estos podrían causarle o contribuir prácticamente a cualquier padecimiento crónico, incluyendo el envejecimiento prematuro.
Además, exponerse a los campos electromagnéticos se ha relacionado con cambios neuronales que afectan a la memoria y capacidad de aprendizaje.
De hecho, en un estudio de 2019, los investigadores afirmaron lo siguiente:20
“Se ha descubierto que estas RF-EMF pueden inducir cambios en las células nerviosas del sistema nervioso central, incluida la apoptosis de las células neuronales, cambios en la función de la mielina nerviosa y los canales iónicos; además, las RF-EMF actúan como una fuente de estrés en los seres vivos”.
En otro estudio, los investigadores observaron específicamente la memoria y concluyeron:21
"Estos datos sugieren que la EMR puede conducir a una disminución de los neurotransmisores de aminoácidos excitatorios en el hipocampo, lo que puede afectar el equilibrio excitatorio-inhibidor de las neuronas, lo que provoca una disminución en la capacidad de aprendizaje y memoria".
Por desgracia, incluso si desactiva completamente la electricidad en su dormitorio, 2 de cada 3 personas lidian con electricidad sucia, por lo que, la mejor estrategia sería utilizar filtros de electricidad sucia para eliminar los voltajes transitorios entre 2 y 100 KHz de alta tensión.
Otra medida verdaderamente significativa sería apagar el Wi-Fi por la noche, o mejor aún, instalar un sistema de cableado en su hogar y eliminar el Wi-Fi por completo. Considere que, si decide ver la televisión después del anochecer, no solo tendrá que lidiar con la luz azul de la pantalla, sino también con los campos electromagnéticos.
La mayoría de los nuevos televisores son "inteligentes", lo que significa que se conectan de forma inalámbrica mediante Wi-Fi y es imposible desactivarlos. Una solución sería utilizar un monitor de computadora como pantalla de TV, el cual no tiene señal de Wi-Fi.
Podría probar un apoyo ligero a corto plazo para dormir, mientras implementa cambios más permanentes en su estilo de vida y/o ambientales.
