Alimentos vegetales ricos en calcio

Al contrario de lo que nos han contado durante años, no tomar lácteos no impide tener una buena salud ósea. El calcio es un nutriente imprescindible para conseguir unos dientes y huesos fuertes, y podemos encontrar altas cantidades de éste en muchos alimentos de origen vegetal.

Eso sí, si has elegido seguir una dieta veggie o no te sientan bien los lácteos, además de tener un largo listado de alimentos vegetales muy ricos en calcio, es importante tener en cuenta saber de qué forma podemos maximizar la absorción de este nutriente tan imprescindible.

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL CON BUENAS CANTIDADES DE CALCIO

De entre muchos alimentos ricos en calcio de origen vegetal, son destacables los siguientes:

• Brócoli
• Col Kale y col rizada
• Coliflor
• Repollo
• Garbanzos
• Alubias
• Almendras
• Semillas de sésamo

Ahora bien, de todos estos alimentos, las verduras que son de la familia de las crucíferas son las que tienen mayor biodisponibilidad. Y te vamos a contar el porqué con un ejemplo:

100 gramos de semillas de sésamo, contienen un poco más de 130 mg de calcio; en cambio, 100 gramos de brócoli, contienen un poco menos de 50 mg de calcio. Sin embargo, dado que la fracción absorbible del calcio del brócoli es de más del doble que la del sésamo, la cantidad de calcio que absorberás de 100 gramos de ambos alimentos será más o menos la misma.

Un tip con respecto a las semillas de sésamo: para sacarles el máximo beneficio, mejor tómalas molidas o bien en forma de tahín.

No todo el calcio procede de los lácteos. Existen alimentos vegetales muy ricos en este mineral, pero lo más importante es saber cómo maximizar la absorción de este nutriente tan imprescindible.

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA ABSORCIÓN DEL CALCIO?

Hay unos cuantos cuidados que deberíamos tener en cuenta a la hora de ingerir los alimentos que acabamos de comentar, ya que, aportar calcio a nuestro organismo es importante, pero también es muy esencial que lo que absorbemos se dirija a los dientes y los huesos.

1. Huye de los ladrones de calcio

Existen algunas sustancias que difiultan la absorción del calcio.

• Fitatos: son unas sustancias que están presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Su forma de "secuestrar" el calcio es uniéndose a la molécula, creando un compuesto insoluble que no podemos absorber. Este problema se resuelve dejando los alimentos en remojo.

• Oxalatos: son sustancias que también dificultan la absorción del calcio; se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha y cacao. Te recomiendo que busques el calcio en otros alimentos que no contengan oxalatos.

2. Tener buenos niveles de vitamina D

El sol, entre muchas otras funciones orgánicas, es el que nos aporta vitamina D y se encarga de que el calcio que absorbemos se dirija a los huesos y que no quede en otros tejidos que no nos interesan.

3. Tomar alimentos ricos en vitamina K

Esta vitamina es un micronutriente clave en el metabolismo óseo. Está presente sobretodo en las hojas verdes y en las crucíferas.

3. Cuidado con la sal

Especialmente la refinada o con aquella que proviene de productos procesados, ya que una ingesta elevada de sodio, provoca un incremento en la eliminación del calcio a través de la orina.

5. Realizar ejercicio físico

Es primordial moverse y hacer deporte, ya que de esta forma favoreces que el calcio se deposite en los huesos adecuadamente. Está demostrado que aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular (principalmente ejercicios de fuerza) tienen una mayor densidad ósea respecto a las personas sedentarias.

¿Te hace falta más calcio para tus huesos?

El calcio es uno de los minerales más abundantes en la Tierra y también en nuestro cuerpo, con una media de 1 kg en la mujer y de 1,2 kg en el hombre. Junto con el fósforo, forma parte de los huesos y los dientes, donde se encuentra almacenado.

También interviene en un sinfín de funciones del organismo:

• Regula la tensión arterial.
• Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
• Participa en la actividad de neuronas y músculos (interviene en la metabolización del glucógeno y, junto con el potasio y el sodio, regula la contracción muscular).

¿CUÁNTO CALCIO SE NECESITA PARA MANTENER LA SALUD?

La dosis diaria recomendada a los adultos sanos (de 600 a 1.000 mg) se ve incrementada en los adolescentes (hasta 1.300 mg) porque sus huesos están en desarrollo.

Estas dosis se deben alcanzar con alimentos, no con suplementos, salvo prescripción médica. Superar los 2.000 mg diarios puede ser contraproducente.

¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE CALCIO?

Además de los productos lácteos, el calcio se encuentra en muchos vegetales. Una dieta vegetal debe contar a diario con:

• Legumbres.
• Hortalizas de la familia de las coles.
• Verduras de hoja verde.
• Semillas.
• Frutos secos.

La col kale es especialmente rica en calcio, con 150 mg cada 100 g. Además es rica en magnesio y vitamina K, lo que favorece su absorción.

Otras buenas fuentes son las semillas de sésamo (475 mg en 50 g), los garbanzos (100 mg en 200 g cocidos) y los higos secos (80 mg en 6 higos).

En cualquier caso, no podemos confiar en un solo alimento para conseguir todo el calcio. Lo ideal es sumar varias fuentes a lo largo del día, que además nos aportarán muchos otros nutrientes que sostienen nuestra salud.

CÓMO MEJORAR LA ASIMILACIÓN Y FIJACIÓN

Es necesario tener en cuenta que no todo el calcio que aportan los alimentos se absorbe igual a nivel intestinal, pues su fijación en los huesos depende de otros nutrientes y factores como la edad o el consumo de medicamentos.

Para favorecer la fijación del calcio en los huesos es necesario mantener unos niveles óptimos de vitamina D, K2, C, A y magnesio. Este último favorece la formación de calcitonina, al tiempo que extrae calcio de otros tejidos. También es esencial practicar actividad física y ejercicios de fuerza.

El fósforo también es necesario, pero en exceso puede favorecer la pérdida de calcio y dañar los riñones. Algunos alimentos que contienen mucho fósforo son los lácteos, las carnes, el pescado y los productos con aditivos conservantes fosfatados.

Tomar alimentos con magnesio y vitamina K2, evitar la cafeína y las bebidas con fosfatos (aditivos E-338 a E-343 y E-450 a E-452), practicar deporte y tomar el sol son claves para prevenir este proceso que, además, se relaciona con una inflamación crónica.

El calcio se absorbe en el duodeno mediante dos sistemas: uno depende de la vitamina D3 activa (con ella en el intestino se absorbe un 65% más de calcio) y el otro es pasivo, solo se absorbe si está en forma hidrosoluble y no se precipita por otros elementos de la dieta, como los oxalatos. Por eso, para maximizar su asimilación no conviene consumir alimentos ricos en oxalatos, como las espinacas o las acelgas, o en ácido fítico, que se encuentra en el salvado y los cereales integrales.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE CALCIO?

Una de las principales consecuencias de una ingesta insuficiente de calcio es la osteoporosis, pero este problema también puede deberse a otras deficiencias (de magnesio, vitaminas K2, C y D, por ejemplo) o al insuficiente ejercicio físico, entre otros posibles condicionantes.

Además, causa irritabilidad de las fibras y los centros nerviosos provocando calambres, y se le relaciona con la hipertensión, el exceso de colesterol y el cáncer de colon.

Si al déficit de calcio se le suma un consumo excesivo de proteínas, azúcar, harinas refinadas, café y poca actividad física, perderemos calcio a través de las heces y la orina, y el riesgo de fracturas aumentará debido a la disminución de la masa ósea.

¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS DE CALCIO?

Si te lo han aconsejado, busca uno que también incluya vitamina D, K y magnesio para mejorar su absorción y fijación. Valora la ingesta de un suplemento de coral marino, rico en calcio y otros oligoelementos. Recuerda que la suplementación debe contar con supervisión profesional.