Frijoles para ser fuerte y saludable

Bajos en grasas, libres de gluten y rico en nutrientes que aportan fuerza y salud

En un artículo donde compartimos la valorada receta italiana de pasta e fagioli (pasta con frijoles), contábamos que otro tesoro –además del oro- que los conquistadores españoles llevaron de América a Europa fueron los frijoles, y que estas nutritivas legumbres alimentaron y fortalecieron a los europeos en condiciones de pobreza que no podían comer carne.

No es una exageración decir que los frijoles tienen gran valor nutritivo. Son bajos en grasas y libres de gluten, y ricos en:

• Proteína
• Folato
• Fibra (tanto insoluble como soluble)
• Hierro
• Fósforo
• Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico.

• Reducen colesterol y previenen la diabetes

  Los frijoles pueden beneficiar la salud del corazón gracias a su contenido en fibra, ácido fólico y fitoquímicos, asegura la Escuela de Salud Pública de Harvard.
  Las legumbres en su forma entera sin procesar son bajas en grasas saturadas y sodio.
  Las fibras en los frijoles pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en la sangre incluso sin cambios de peso y pueden prevenir aumentos bruscos en el azúcar en la sangre.

  Aportan fuerza y masa muscular

  Los frijoles negros aportan magnesio. El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea.
• El magnesio ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células), señala The National Institutes of Health.
  Las legumbres aportan proteínas, su consumo es muy importante para mantener los músculos. Recordemos que partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza.

• Ayudan a prevenir la anemia

  Los frijoles te pueden ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.  El cuerpo necesita hierro para ayudar a transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de la sangre.
  Las legumbres contienen hierro no hemo, que a diferencia del hierro que contiene la carne es más difícil de absorber. Para ayudar a mejorar su absorción combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, añadiendo zumo de limón o tomate).
  Además de la vitamina C

• Previenen la obesidad

  Sus carbohidratos no te elevan la glucosa. La fibra que contienen los frijoles es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, no se puede descomponer en moléculas de azúcar, pasa a través del cuerpo sin ser digerida.
  La fibra ayuda a regular el uso de azúcares en el cuerpo, ayudando a controlar el hambre, y el azúcar en la sangre.
• De vez en cuando puedes sustituir la carne por frijoles u otras legumbres en chile y sopas.

  Benefician tu salud digestiva

  El almidón resistente o de digestión lenta, no se digiere y entra al colon donde funciona de manera similar a la fibra al promover las heces voluminosas y actuar como un alimento prebiótico para bacterias beneficiosas.
  No olvides remojar tus legumbres horas antes de cocinarlos para evitar gases y eliminar antinutrientes.

• Sin té o café

  Trate de evitar beber té o café con los alimentos porque estas bebidas vuelven menos eficiente la absorción de hierro y otros minerales de las legumbres, aconseja la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).