Beneficios de leches vegetales
Sin duda las leches vegetales son una gran opción para aquellas personas con intolerancia a la lactosa, que siguen una dieta vegana/vegetariana o quieren alimentarse de forma saludable. Son muy nutritivas, una excelente alternativa de bebidas azucaradas o leches de origen animal.
Existen diferentes tipos de leches vegetales. Aquellas que provienen de cereales como arroz, avena, espelta o cebada, estos se caracterizan por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. También están las leches vegetales derivadas de los frutos secos como almendras, avellanas, sésamo o nueces; estas son muy nutritivas y son fuente de ácidos grasos de calidad y calcio. Por último, se encuentran leches vegetales procedentes de las legumbres, como es el caso de la leche de soja, con un alto contenido en proteínas de alta calidad.
Leches vegetales más populares:
Leche de Soja
La soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Favorece la circulación, son beneficiosas para la prevención de enfermedades, su contenido es similar al de la leche de vaca. Rica en Vitamina E y vitaminas del complejo B (especialmente B6 y ácido fólico), fósforo, magnesio, hierro, ácidos grasos omega 3, cantidades mínimas de grasas saturadas.
Puede ser consumida por jóvenes, adultos, adultos mayores, diabéticos e hipertensos. Su consumo debe ser moderado. No se recomienda en niños menores de 5 años.
Leche de almendras
La leche de almendra contiene un bajo valor calórico esto quiere decir que 1 taza aporta sólo 30 calorías sin el agregado de azúcar. Rica en vitaminas D, A, B2 y Vitamina E. Contiene minerales como el zinc, el magnesio y el potasio. Es una bebida astringente y libre de gluten. Ayuda a bajar los niveles de glucemia, disminuye el colesterol malo y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno.
Leche de Avena
Se obtiene a partir de la cocción de los granos de avena enteros, molidos, limpios y triturados. Contiene fibra soluble beta-glutano la cual realiza la misma acción que los lactobacilos. Es más adecuada que la bebida de arroz para disminuir el colesterol y en los casos de intolerancia a la lactosa. Rica en vitaminas B1, B2, B5 y B6: favorece el sistema nervioso por la presencia de avenina, un alcaloide que tiene acción tranquilizante. Además contiene vitamina E. Es Ideal para disminuir la ansiedad, el estrés, el insomnio y alteraciones digestivas producidas por nervios. También beneficia a deportistas y a personas de la tercera edad que sufren desgaste físico.
La avena es un cereal que ocasiona menores reacciones alérgicas que el trigo, la cebada o el centeno. Contiene avenina y no gliadina. Por eso, las personas sensibles al gluten que toleran la avenina y no la gliadina pueden tomar leche de avena.
Leche de nueces
La leche de nueces es una de las bebidas vegetales que tienen más antioxidantes. Es capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Según numerosos estudios, es más beneficiosa que las naranjas, espinacas, zanahorias o los tomates, por ejemplo. Tiene una increíble combinación de vitamina E, ácidos grasos omega-3 y omega-6, polifenoles y oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio.
Leche de arroz
La leche de arroz es otra de las alternativas no lácteas más populares. Su consumo regular proporciona numerosos nutrientes esenciales al organismo, pero no deja de tener algunos inconvenientes en comparación con otras bebidas que se usan para sustituir a la leche de vaca.
La leche de arroz es más hipoalergénica que la leche de vaca, la leche de soja o la leche de almendras. Las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína no pueden consumir productos lácteos, mientras que los que tienen alergia a la soja o frutos secos no pueden beber leche de soja o de almendras. Por lo tanto, la leche de arroz contiene una generosa oferta de nutrientes para aquellos que no son capaces de tolerar otras bebidas.
Aparte de esto, la leche de arroz tiene menor cantidad de grasa en comparación con las otras alternativas (aunque, exceptuando a la leche de vaca, las grasas de las bebidas mencionadas anteriormente son buenas) y también está libre de colesterol, por lo que funciona bien para las personas con restricciones dietéticas sobre la grasa y el colesterol.
No obstante, si tienes diabetes, puede causarte una sobrecarga repentina de azúcar debido a su alto contenido de almidón.
La leche de vaca y la leche de soja tienen una concentración de proteínas comparable (alrededor de 7 a 8 gramos por taza). Sin embargo, la leche de arroz es mucho más baja, con sólo 2 gramos por porción. Como consecuencia de ello, podría no ser tan satisfactoria en cuanto a sabor si la comparamos con las otras bebidas analizadas y tampoco funciona muy bien para controlar el apetito.
Leche de coco
La leche de coco se extrae de los cocos maduros y, básicamente, es el resultado de fusionar un poco de agua con la pulpa de este fruto. Esta bebida vegetal está compuesta por un gran número de nutrientes, pero el que más resalta es el ácido láurico, el cual es absorbido y utilizado como fuente de energía. Por su parte, los ácidos grasos previenen las enfermedades cardiovasculares y bajan los índices de colesterol malo.
Sin embargo, a diferencia de otras bebidas vegetales, ésta tiene una importante cantidad de grasas, por lo que debes tomarla con prudencia.
La bebida de coco es que reduce la presión sanguínea. Se ha podido comprobar que la leche de coco aumenta el rendimiento físico y aporta nutrientes a tus músculos. También es muy bueno consumirla antes de hacer ejercicio para prevenir la fatiga.
La leche de coco ayuda con la digestión de alimentos y controla el azúcar en la sangre. Por ende, es muy efectiva para los pacientes que padecen diabetes.
Leche de sésamo
También llamada leche de ajonjolí, proviene del sésamo, una semilla que es muy conocida por su utilización en los panes. Las semillas de sésamo contienen nutrientes como las vitaminas B1 y E, calcio y hierro. También es rica en cobre y es conocida por su capacidad antiinflamatoria, además de que reduce el dolor y el hinchazón asociados a la artritis reumatoide. También es buena para los huesos y la salud de los vasos sanguíneos. Su sabor se realza cuando se tuestan las semillas, pero desafortunadamente, la alta concentración de ácidos grasos (poliinsaturados) se dañan al exponerse a temperaturas elevadas.
¿Sabías que una cucharada de semillas de sésamo contienen alrededor de 88 miligramos de calcio? Un cuarto de taza de ajonjolí aportan 351 mg de calcio, cuatro veces más calcio que una taza entera de leche (316.3 mg). Además de ser un alimento alcalino, mientras que la leche es ácido. Sin embargo, ten en cuenta que la cantidad de calcio se reduce en un 60% si eliminas las cáscaras de las semillas.
Leche de cáñamo
Una de las leches vegetales que está creciendo en popularidad es la leche de cañamo que se está convirtiendo en la alternativa vegetal por un gran número de expertos nutricionales. La leche de cáñamo es una opción tremendamente saludable a pesar de su “terroso” sabor. Igualmente, la puedes batir junto con uno de los superalimentos que existen o endulzarla para hacer que su sabor sea más agradable.
La leche de cáñamo contiene diez de los aminoácidos esenciales, haciendo que sea una excelente opción para atletas veganos que tienen la necesidad constante de reconstruir sus fibras musculares. Esta bebida vegetal contiene un porcentaje ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-3 y también aporta tiamina, niacina, calcio, fibra y potasio, entre otros. Es una magnífica opción para combinarla con otras leches vegetales y conseguir un aporte completo de vitaminas y minerales.
Leche de avellanas
Se deriva de este delicioso fruto seco, es una excelente fuente de grasas, carbohidratos y calcio. El sabor es intenso y sabroso y su calidad nutricional no tiene nada que envidiarle a las otras alternativas vegetales.
Cada vez son más los que se animan a añadirla a sus cafés o a tomarla sola ya que su delicioso sabor ha cautivado a más de un paladar. Las avellanas contienen una gran cantidad de minerales como el selenio, cobre, zinc, hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio y manganesio. También es rica en vitamina K, la cual es un componente esencial para la sangre. Otras vitaminas de las que presume son la vitamina C, E, K1, B9, B3, y B1.
Aparte de las vitaminas y minerales, también contiene aminoácidos, ácido aspártico, arginina, glutamina y alanina. Son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de fibra.
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