INTRODUCCION A UNA DIETA VEGETARIANA
YO INGRID PEGUERO SOY VEGETARIANA VEGANA HACEN MAS DE 20 AÑOS NO CONSUMO NADA DE ORIGEN ANIMAL PERO PARA COMENZAR ALGUNOS PUEDEN INICIAR SIENDO VEGETARIANO LACTOOVO
De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:
Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable
y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de
forma incorrecta pueden causar problemas de salud. En Alimmenta puedes contar
con el asesoramiento y la supervisión de un dietista-nutricionista experto en
alimentación vegetariana. En el siguiente vídeo puedes ver cómo llevar una
dieta vegetariana equilibrada.
y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de
forma incorrecta pueden causar problemas de salud. En Alimmenta puedes contar
con el asesoramiento y la supervisión de un dietista-nutricionista experto en
alimentación vegetariana. En el siguiente vídeo puedes ver cómo llevar una
dieta vegetariana equilibrada.
Dietas vegetarianas
La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo
de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos
de origen animal.
de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos
de origen animal.
De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:- Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
- Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
- Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009(1), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades. El consejo nutricional por parte de un profesional de la nutrición es aconsejable para
conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar
el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12,
vitamina D y ácidos grasos w-3.
conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar
el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12,
vitamina D y ácidos grasos w-3.
Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio
y la vitamina D, y organizar la misma incluyendo otros alimentos de
origen vegetal que aporten cantidades apreciables de calcio y garantizar
la exposición al sol diariamente.
y la vitamina D, y organizar la misma incluyendo otros alimentos de
origen vegetal que aporten cantidades apreciables de calcio y garantizar
la exposición al sol diariamente.
En algunas situaciones será recomendable la suplementación para
aportar nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación
con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.
aportar nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación
con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.
Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
- Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la alimentación.
- Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B.
- Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
- Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta.
- La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque
- la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes
- de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta
- rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
- Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo
- se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas
- del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados
- de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados
- a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son
- alimentos proteicos también.
- Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar
- un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el
- reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..)
- y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
- Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también
- aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es mas seguro
- que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos
- enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.
Pirámide de la dieta vegetariana (formato tabla)
| GRUPO | NUMERO DE RACIONES AL DÍA | ALIMENTOS | ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO:INCLUIR 8 RACIONES |
| GRASAS | 2 | Aceite, mayonesa o margarinas vegetales | |
| FRUTAS | 2 – 3 |
|
|
| VEGETALES | 4 |
|
|
| LEGUMBRES Y ALIMENTOS PROTEICOS | » Legumbres: 2» Alimentos proteicos vegetales: 3 |
|
|
| GRANOS | 6 |
|
|
La planificación de la dieta debe tener en cuenta situaciones vitales especiales(3).
Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en situaciones como la
adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan.
Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en situaciones como la
adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan.
Hemos mencionado ya algunos alimentos proteicos de origen vegetal. Completando
la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como condimentos son los
derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos mezclados con frutos secos,
tenemos:
la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como condimentos son los
derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos mezclados con frutos secos,
tenemos:
- Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
- Seitán: Proteína de trigo (gluten).
- Proteína de soja texturizada.
- Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
- Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad
- (sedoso o suave, firme..)
- Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
- Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
- Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados
- con sal marina.
- Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
- Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.
Consejos para una buena planificación de las comidas
vegetarianas(2)
- Elige variedad de alimentos.
- El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo.
- Hay que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
- Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en
- calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca,
- col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno
- enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
- Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino,
- aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva
- es la mejor opción para cocinar.
- Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que
- son alimentos grasos.
- Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a
- través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de
- soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente
- enriquecidos en vitamina D.
- Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1:
- 1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
- Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
- 185mL de yogur de leche de vaca.
- 1 huevo talla L.
- 30g de cereal para el desayuno enriquecido.
- Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
- Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un
- suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez
- por semana con 2000µg.
- Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como
- parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de
- grupos de alimentos.
Os dejo un enlace que repasa los aspectos clave para llevar una dieta vegetariana
equilibrada:
equilibrada:
Nutrientes a los que prestar una mayor
atención en una dieta vegetariana
Proteínas
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y
superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de
legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja
como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que
tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas
donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.
superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de
legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja
como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que
tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas
donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.
El hierro
Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no emo. Si bien
su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos
en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta
de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.
su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos
en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta
de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.
El calcio
En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este
nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como
de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu.
También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que
podemos consumir en nuestra dieta.
nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como
de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu.
También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que
podemos consumir en nuestra dieta.
Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es
ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en
las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas
enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia
de esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.
ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en
las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas
enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia
de esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.
Grasas omega 3
Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos
del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino machacado.
del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino machacado.
Vitamina B12
Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana deben
de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es
mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.
de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es
mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.
Nutrición vegetariana para niños
Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas
las etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también
es saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para
que sea saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un
niño que “coma de todo”.
las etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también
es saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para
que sea saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un
niño que “coma de todo”.
Alimentación complementaria de un bebé vegano
La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un bebé
omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar con
la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el momento que
tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la carne y el
pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada,
yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina).
Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas,
valorando la tolerancia.
omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar con
la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el momento que
tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la carne y el
pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada,
yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina).
Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas,
valorando la tolerancia.
Os dejamos aquí el audio del programa “La Ciutat” donde nuestra compañera la
dietista-nutricionista Cristina Lafuente nos habla de las diferencias entre una dieta infantil
estándar y una dieta vegetariana para niños.
dietista-nutricionista Cristina Lafuente nos habla de las diferencias entre una dieta infantil
estándar y una dieta vegetariana para niños.
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