Los frijoles, frejoles, porotos, judías, alubias o habichuelas, son protagonistas indiscutidos de muchos platillos típicos, especialmente de Centro américa. Según muestran distintas investigaciones, también ofrecerían muchos beneficios para la salud. Veámoslo en profundidad.
Los frijoles son las semillas, aunque también se suele llamar así a la planta, de Phaseolus vulgaris, perteneciente a la familia Fabaceae.
Por este motivo, es familiar de otras legumbres reconocidas, como chícharos, garbanzo, huizaches, lenteja, mezquites, y soja.
Existen muchos tipos de frijol, se estima que alrededor de 150. Entre los más populares están:
Frijol blanco
El frijol blanco, boston, haba o guisante blanco es una de las variedades más conocidas de P. vulgaris. El frijol de lima o mantequilla entra en esta categoría.
Es más pequeños que otros tipos de frijoles, con una forma ovalada y ligeramente aplanado. Se lo suele cocinar al horno, en pasteles o en sopas.
En una porción de 100 g. de frijoles blancos podemos encontrar 60 g. de carbohidratos, 4 g. de azúcares, 24 g. de fibra y 22 g. de proteína. Además, aporta 338 calorías.
Frijol negro
El frijol, poroto o habichuela negra es un grano producido por distintas variedades de P. vulgaris.
Es común encontrarlo en distintas gastronomías de América, como en Brasil (feijoiada), Cuba (mezclados con arroz blanco), Guatemala (fritos o licuados), México (frijoles negros refritos), o Venezuela (pasta o pabellón criollo).
En 100 g. de frijoles negros hallamos 341 calorías, 62 g. de carbohidratos, 2 g. de azúcares, 15 g. de fibra, 21 g. de proteínas.
Frijol azuki
Se cree que el frijol, poroto o judía azuki o adzuki (Vigna angularis) es originario de la región de Himalaya. Posteriormente, su consumo se extendió y popularizó en Japón, siendo la segunda legumbre más consumida, solo superada por la soja.
Tiene un tono rojo intenso y sabor dulce por lo que suele utilizarse para elaborar pasteles e incluso helados.
En una porción de 100 g. de azuki hallamos 57 g. de carbohidratos, 16 g. de fibra, 17 g. de proteínas y 295 calorías. Además, tienen menos grasas y es más fácil de digerir que sus parientes.
Frijol riñón
Otra variedad muy común de P. vulgaris es el frijol riñón, nombre que proviene de su enorme similitud con el órgano renal. No se debe confundir el frijol riñón con el azuki, que, aunque parecidos, son dos variedades distintas.
Una porción de 100 g. de frijol riñón ofrece 127 calorías, 22 g. de carbohidratos, 0.4 g. de azúcar, 7.5 de fibra, y 9 g. de proteínas.
Cómo cocinar frijoles
Para cocinar frijoles puedes seguir estas recomendaciones:
- Limpieza: para quitarles ramas o tierra a los frijoles debes enjuagarlos ayudándote con un colador.
- Remojo: una vez limpios, se aconseja dejarlos reposar en agua para que se ablanden y logremos una cocción adecuada. Para ello colócalos en una olla con agua (la proporción de líquido es de 3 tazas de agua por 1 de frijoles) y déjalos hervir durante 2 a 3 minutos. Luego retira del fuego y deja reposar durante una hora. Escurre y enjuga a con agua fría. Otra opción de remojo es cubrirlos directamente con agua fría y dejarlos durante 8 horas o toda la noche.
- Cocción: una vez remojados debes hervir agua y colocarlos en la olla. Normalmente tardan entre media hora y dos horas. Procura revolverlos para que no se peguen, agregar agua caliente si es necesario (para no perder temperatura) y sumar una cucharada de aceite para evitar la espuma. Cuando estén suaves o tiernos retira del fuego, y escurre inmediatamente.
Beneficios
Los frijoles forman parte de la gastronomía de muchas culturas desde hace siglos. Por este motivo, muchos investigadores decidieron analizar sus efectos sobre el organismo, y se encontraron con ciertas bondades:
Mejora la digestión
La mayoría de las variedades de frijol comparten un rico contenido de fibra, componente esencial para tener una buena salud gastrointestinal y digestión.
Esto se debe a que la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces, normaliza las deposiciones, previene problemas como estreñimiento o diarrea y favorece la limpieza intestinal, evitando la aparición de úlceras.
Ayuda a la salud cardiovascular
Los frijoles son ricos en hierro y cobre, dos minerales que cumple un rol fundamental en el funcionamiento del aparato circulatorio.
El hierro ayuda a producir glóbulos rojos, mejorando así la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo. Sin él, somos propensos a sufrir anemia, debilidad y problemas óseos. Mientras que el cobre interviene en la síntesis de la hemoglobina.
Otro mineral clave para el corazón es el magnesio, que funciona de forma similar al potasio, como vasodilatador natural. Esto reduce la tensión de los vasos sanguíneo, y, por consiguiente, la presión arterial, previniendo ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Contra la diabetes
Muchas investigaciones aseguran que, por su composición nutritiva, los frijoles son excelentes opciones para sumar en la dieta de personas con diabetes y facilitar el control de azúcar en sangre.
Esto se debe a que son ricos en proteínas y fibra que mejoran al sensibilidad a la insulina, tienen un índice glucémico bajo (medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre) y también ofrecen propiedades antioxidantes.
Antioxidantes
Otra propiedad destacable de los frijoles son sus efectos antioxidantes. Los investigadores explican que esto se debe a la presencia de cobre y manganeso, dos minerales que intervienen en la producción de enzimas que previenen la propagación e impacto de los radicales libres.
Estos son moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de muchas enfermedades, incluido el cáncer. Por este último motivo, es que muchos estudios evaluaron el potencial anticancerígeno de los frijoles.
Precauciones
Aunque su consumo se muestra beneficioso para la mayoría de las personas, los frijoles también se asociaron a efectos secundarios.
Los profesionales creen que esto se debe a una ingesta excesiva de fibra o a la presencia de hemaglutinina en estas legumbres, que se asocian a problemas gastrointestinales, como flatulencias, dolor, hinchazón o estreñimiento.
Sin embargo, estos efectos se han registrado cuando el consumo de frijol superaba las tres tazas diarias. Recuerda, la clave se encuentra en la moderación.
Resumen
Los frijoles forman parte de la alimentación humana desde hace siglos. Los podemos encontrar de muchos tipos, como blancos, negros, riñón o azuki, aunque existen 150 variedades.
No solo son una opción deliciosa para complementar tus platillos, también pueden ofrecer muchos beneficios gracias a su composición nutritiva: cuidar el corazón, controlar la diabetes, prevenir problemas digestivos e incluso la aparición de ciertas enfermedades.
Pero cuidado, al momento de comerlos la moderación es fundamental. De lo contrario, puedes padecer flatulencias o dolor estomacal.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Sociedad Estadounidense de Nutrición.
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