Estiramientos para después de hacer tu cardio

Después de una sesión de ejercicio cardiovascular es sumamente importante tomarse el tiempo para un enfriamiento y estiramiento, ya que ayudan a regular el flujo sanguíneo, previenen lesiones y promueven la flexibilidad.

Imagina una liga empolvada, cuando la jalas, automáticamente salta el polvo; si esa liga no se estira constantemente, el día de que se vuelve a jalar puede romperse debido a que permaneció tiesa por mucho tiempo. Eso mismo sucede con las fibras musculares; los estiramientos ayudan a movilizar y eliminar el ácido láctico (producto de desecho) formado durante el ejercicio. Así mismo, un buen estiramiento evitará rigidez que posteriormente puede traducirse en contracturas o desgarres.

Algunos estiramientos para cerrar con broche de oro tu entrenamiento son…

1. Flexión de tronco. En posición de pie, flexiona la cintura hacia abajo apoyando las manos tras las rodillas. Presiona los pies hacia el piso, sostenlo por 15 segundos y eleva el tronco para regresar a tu posición inicial.

2. Flexion-hiperextension. De pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera, lleva los brazos atrás y entrelaza los dedos a la altura del sacro. Empuja las manos más allá de los hombros para incrementar el estiramiento del pecho. Inclina el pecho hacia adelante elevando las manos sobre la cabeza mientras que llevas el torso hasta los muslos. Si lo que buscas es un estiramiento de pecho y hombros, flexiona las rodillas; en cambio, si deseas además sentir cómo se estira espalda baja e isquiotibiales, mantén estiradas las piernas. Mantén la posición durante 30 segundos y mientras vuelvas a erguirte aprieta los muslos. 

3. Estiramiento de rodilla y cuádriceps. Comienza con una posición de desplante con el pie derecho adelante, suavemente coloca la rodilla izquierda sobre el piso. Tómate el tiempo para equilibrarte y una vez que lo logres, con tu brazo izquierdo alcanza la punta del pie izquierdo. Sostenlo por 30 segundos y después suéltalo y regresa a la posición de desplante. Cambia las piernas y repite con la otra.

4. Cuña sentada. Mucha gente no sabe cómo estirar los glúteos, por lo que suelen saltarse este estiramiento, siendo que es sencillo y reconfortante: sentado sobre un mat con las piernas cruzadas, eleva la pierna izquierda y envuelve la rodilla con los brazos; lentamente levanta la pierna izquierda hasta sentir un estiramiento en cadera y glúteos. Sostén durante 30 segundos y después cambia de pierna. 

5. Mariposa. No tienes que preocuparte porque tu nariz toque los talones, tan sólo concéntrate en estirar el torso, y entonces también estiras cadera y espalda baja. Sentada, flexiona las rodillas de manera que se encuentren los pies. Usando manos, abre los pies como un libro, usa los músculos para presionar las rodillas al piso. Estira la espalda llevando el vientre hacia ella, relaja los hombros y apóyalos sobre las piernas, mantén la posición durante 30 segundos y después trata de llevar más adelante la espalda. Si quieres llegar más allá, extiende los brazos, manteniendo abiertas las piernas y las rodillas pegadas al piso. Sostén durante otros 30 segundos. 

6. Estiramiento modificado de piernas. Partiendo de la mariposa, estira la pierna izquierda y presiona el sóleo de del pie derecho contra la parte interna de la pierna izquierda. Permanece sentada o si eres más flexible inclínate sobre la pierna izquierda alcanzando rodilla con la cabeza. Trata de mantener los hombros paralelos al piso. Sostén durante 30 segundos y después repítelo con la otra pierna. De esta manera estiras además de la cadera, muslos e isquiotibiales.

Dale a tu cuerpo el premio inmediato a su esfuerzo: un buen y placentero estiramiento.