La okra pueda ayudarle a controlar su sensación de apetito y la diabetes

HISTORIA EN BREVE

• La okra también llamada "quimbombó", está muy relacionada con el algodón e hibisco, y es uno de los vegetales favoritos en la región sur de los Estados Unidos, algunas partes de África y el Mediterráneo; cuenta con numerosas opciones para cocinarla y obtener valiosos beneficios
• Es uno de los principales proveedores de glutatión, que posee propiedades anticancerígenas y otras propiedades beneficiosas, y por su cantidad se encuentra en los cuatro primeros lugares de entre todos los alimentos, después de los espárragos, aguacate y espinacas
• Puede ayudar a combatir los síntomas de la diabetes debido a su capacidad para disminuir los niveles de azúcar en la sangre, combatir el estrés y disminuir la fatiga para optimizar la salud
• El consumo de okra puede beneficiar la diabetes gracias a varios de sus nutrientes, incluyendo fibra, antioxidantes, folato, potasio, calcio y vitamina B
• Se ha demostrado que el volumen de fibra obtenida al consumir okra puede ayudar a la digestión ya que disminuye los antojos por hambre, y mantiene una sensación de saciedad, que es una parte importante para controlar los síntomas de la diabetes

Por el Dr. Mercola

¿Qué vegetal parece una combinación entre un jalapeño, mini pepino y una carambola, ha sido parte de una larga tradición sureña y recientemente se descubrió que proporciona increíbles beneficios?

Si su respuesta fue la okra, está en lo correcto, y si usted o algún ser querido tiene problemas con sus niveles de azúcar en la sangre, sin mencionar episodios de hambre que solo agravan sus problemas de azúcar en la sangre, entonces debe poner atención en lo siguiente.

Pero primero, le contaré una pequeña historia sobre la okra, también llamada "quimbombó", la cual está muy relacionada con el algodón e hibisco y viene en más de una variedad, por lo que puede tener una tonalidad roja así como una textura lisa o áspera e incluso espinosa.

Este vegetal es un favorito en la región sur de los Estados Unidos, n algunas partes de África y el Mediterráneo, donde por lo general al ser cocinada revela una textura viscosa, (afortunadamente) hay alternativas; cinco posibilidades, con algunos giros, que están inspiradas en la Revista Smithsonian:1

• La okra frita es la forma tradicional de servirla en la región sur, en la cual se utiliza harina de maíz y los denominados "aceites vegetales", aunque no es la opción más saludable. Si decide consumir okra frita, al menos asegúrese de utilizar un aceite de cocina saludable (mencionados enseguida), tal vez con un poco de queso parmesano, y cocinarla a una temperatura más baja.
• Gumbo con okra2 para añadirle sabor y como un agente espesante con los "tres elementos esenciales" y usuales, pimiento, cebolla y apio, lo que constituye un alimento básico de la región sur. De hecho, el nombre africano "gombo" es de donde se deriva la receta, que a menudo lleva carne, jitomate y hojas de laurel.
• La okra en escabeche,3 en especial la variedad dulce y picante, es otra forma de servir esta pequeña vaina; a menudo con chiles secos, granos de pimienta negra, semillas de mostaza, chiles picosos, vinagre, eneldo fresco, sal y vinagre de vino de arroz.
• La okra asada a la parrilla o al horno4 consiste en algo tan sencillo como rociar las vainas limpias, partidas en cuatro con aceite de oliva y ponerles sal y pimienta en una bandeja para hornear, y luego cocinarlas durante 15 minutos. La mejor parte es que no es viscosa y queda parcialmente caramelizada.
• Guisarla es una excelente manera de agregarle nutrientes pero con sabores más fuertes, como caldo de res, cordero, vinagre balsámico, clavo de olor, pasta de jitomate, ajo, hojas de menta y especias, como en el caso del platillo Banya,5 un estofado egipcio elaborado con carne y okra.

Cabe señalar que los aceites mucho más saludables ─en comparación con los estándar─ que incluyen al aceite de coco, aceite de sésamo y aceite de aguacate, mantequilla orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura y ghee, son los que se recomiendan para freír.

El aceite de oliva es bueno, pero solo a temperaturas inferiores a 180 °F, ya que los vapores emitidos por los aceites de cocina pueden ser cancerígenos y el aceite podría dañarse fácilmente por el calor.

Un estudio demuestra que la okra es un agente viable para combatir la diabetes

Un estudio en animales realizado en 2014 reveló que el extracto de okra podría ayudar a disminuir el estrés oxidativo y resistencia a la insulina, y como resultado, mejorar los niveles de azúcar en la sangre.6

En otro estudio clínico,7 se descubrió que las semillas de okra tostadas, que las personas en Turquía han consumido durante años para compensar los síntomas de la diabetes mellitus, generan exactamente ese efecto.

Además, un amplio análisis fitoquímico demostró que los extractos de semilla de okra también exhibían efectos antiestrés (adaptogénicos) y nootrópicos (de potenciación cognitiva) en los voluntarios.8

También quiero recordarle a cualquier persona con tendencia a padecer elevados niveles de azúcar en la sangre que tener habilidad para manejar el estrés es un factor importante en el control de la diabetes, ya que a largo plazo, los niveles elevados de estrés podrían afectar su capacidad para evitar que se incrementen sus niveles.

El sitio web “Diabetes.org” señala que cualquier cosa que desencadene la respuesta de lucha o huida podría causar que la insulina se "acumule" en la sangre.9

En el mismo sentido, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), una razón por la que las ventajas del consumo de okra se enlistan de manera tan puntual, es que los ejemplos de casos de diabetes han aumentado constantemente.

Por ejemplo, en 2014, se informó que, si bien alrededor de 167 000 jóvenes menores de 20 años padecían diabetes tipo 1 en 2009, desde entonces, cada año se han estimado más de 18 000 nuevos para la misma edad demográfica.10

Es importante entender las diferencias entre los tres tipos de diabetes (tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional), así como los problemas que cada uno podría causar.

De acuerdo con el sitio web “Medical News Today”,11 la referencia anterior a la diabetes mellitus denota un grupo de trastornos metabólicos que impiden que el cuerpo almacene y use de forma adecuada la glucosa o azúcar en la sangre como combustible; puede ser que las células de cuerpo no respondan adecuadamente a la insulina porque no se produce suficiente cantidad de insulina, o ambas situaciones.

Sin embargo, no solo la diabetes tipo 1 (cuando su cuerpo no produce insulina), sino también la diabetes tipo 2 (cuando su cuerpo no produce suficiente insulina para su correcto funcionamiento) y diabetes gestacional (que afecta a mujeres embarazadas) están incluidas entre los tipos de diabetes que pueden beneficiarse por el consumo de okra.

Si bien, se dice que la investigación todavía está en sus primeras etapas, la okra ha demostrado ser efectiva para las personas que padecen diabetes.

Los nutrientes beneficiosos en la okra y sus efectos

La okra, también conocida como Abelmoschus esculentus, un vegetal de jardín que ha pasado desapercibido, proporciona una serie de nutrientes valiosos, incluyendo la fibra. Varios de los más prominentes deben obtenerse a través de alimentos, y si no se obtiene suficiente cantidad, una deficiencia podría comprometer seriamente su salud. Cinco de los más beneficiosos son:12

•Potasio — Es un mineral y electrolito, lo que significa que podría producir impulsos eléctricos por todo el cuerpo, ayudar a normalizar las contracciones musculares, frecuencia cardíaca, presión arterial, digestión, equilibrio del pH y otros.

Debido a que su cuerpo no lo produce, debe obtener una cantidad óptima de alimentos que lo contengan, mientras se asegura de equilibrar su consumo de sodio.

•Folato — Es una de las múltiples vitaminas B, produce los glóbulos rojos, además crea y repara el ADN, y su deficiencia podría ocasionar anemia así como privar a las células de oxígeno. Una de sus funciones más críticas se produce en las mujeres embarazadas, ya que está involucrado en prevenir defectos de nacimiento.

•Calcio — Se almacena en los huesos, funciona junto con la vitamina D para garantizar que su cuerpo lo absorba de forma adecuada y para evitar huesos frágiles y propensos a romperse.

También funciona junto con la vitamina K2, para evitar que el calcio se aloje en áreas donde no debe estar, como las arterias y tejidos blandos, así como para dirigirlo hacia donde debe estar, como en los huesos y dientes.

•Vitamina K — Una vitamina soluble en grasa que juegas papeles importantes en proteger su corazón, estructurando sus huesos, optimizando sus niveles de insulina y ayudando a su sangre a coagular mejor. La vitamina puede ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca, osteoporosis, diabetes, varios tipos de cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer.

•Vitamina C — Este es un poderoso antioxidante que disminuye la duración y severidad de un resfriado y es necesario para producir colágeno, la proteína más abundante en los mamíferos, que mantiene la piel y tejidos firmes, pero flexibles.

Una deficiencia de vitamina C puede debilitar el sistema inmunológico y es conocido infamemente por causar el terror de los marineros; es decir, escorbuto.

La okra contiene fibra, antioxidantes y compuestos que combaten la fatiga

La fibra alimenticia ─mencionada anteriormente─ como uno de los múltiples beneficios de comer okra, es tan importante para su bienestar general, que realmente no se debe subestimar.

Consumir alimentos altos en fibra, al igual que la okra, ayuda a que los otros alimentos que consuma se muevan sin problemas por su sistema y proporcionen el volumen requerido para eliminar los desechos del sistema. Ocho vainas de okra de tamaño mediano pueden proporcionar alrededor de tres gramos de fibra.

En un estudio,13 los investigadores separaron la piel y semillas de las okras inmaduras para comparar su contenido de polisacáridos, polifenoles, flavonoides, quercetina y compuestos similares, así como sus acciones antioxidantes y contra la fatiga.

Es interesante señalar que los científicos escribieron que las dosis relativamente pequeñas que se les proporcionaban a los ratones en el estudio eran fáciles de obtener con solo consumir okra.

Pero, las semillas fueron las ganadoras, ya que los científicos encontraron significativamente más efectos contra la fatiga debido a que disminuyeron los niveles de ácido láctico en la sangre y el nitrógeno en la úrea.

Esto mejoró el almacenamiento de glucógeno hepático y promovió la capacidad antioxidante al reducir el nivel de malondialdehído (marcador del estrés oxidativo)14 mientras incrementaba los niveles de superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa.

Según el estudio, estos resultados indicaron que, "las semillas de okra analizadas constituyeron la parte que generó la acción de las vainas contra la fatiga, y los polifenoles así como los flavonoides fueron los componentes activos".

El volumen de fibra al consumir okra ha demostrado ayudar a la digestión, al disminuir los antojos por hambre, y hacer que se sienta más saciado, lo que es un elemento importante para controlar los síntomas de la diabetes.

Además, los ensayos clínicos han demostrado que incrementar el consumo de fibra podría fomentar un mejor control glucémico y sensibilidad a la insulina, así como menores factores de riesgo cardiovascular y enfermedad renal crónica en pacientes con diabetes tipo 2.15

Pero, la revista Global Journal of Medical Research16 declara que proporciona más beneficios:

• Combate la anemia, ya que ayuda al cuerpo a producir más glóbulos rojos
• Reduce el dolor de garganta y la tos debido a sus propiedades antibacterianas y antisépticas
• Repone los niveles de minerales esenciales en el cuerpo para combatir la diarrea, mientras que proporciona alivio del estreñimiento
• Favorece su piel con antioxidantes purificadores de sangre de alto nivel
• Disminuye los ataques de asma

El glutatión de la okra es uno de los compuestos que generan cambios más drásticos en la salud

El glutatión es uno de los compuestos de la okra que generan cambios más dramáticos, ya que según un estudio posee propiedades anticancerígenas.

De acuerdo con el sitio web “Immune Health Science”,17 los alimentos que contienen glutatión se dividen en dos categorías, los que contienen la molécula de glutatión y los que promueven la producción de glutatión o "activan" la acción de las enzimas del glutatión en el cuerpo.

Sin embargo, no debe cocinarse; ya que al cocinar los alimentos que contienen glutatión disminuye su contenido.

Asimismo, los métodos de almacenamiento pueden afectarlo.

Un estudio demuestra que obtener glutatión por medio de la alimentación podría disminuir el riesgo de cáncer oral y faríngeo,18 mientras que un estudio realizado en animales19 indicó que puede proteger contra la nefropatía diabética (daño en los riñones debido a la diabetes) y neuropatía (daño en los nervios e insuficiencia renal eventual).20

Pero he aquí la sorpresa; entre todos los alimentos enlistados con base en un contenido más elevado de glutatión, un estudio reflejó el "glutatión en alimentos enlistados del cuestionario de frecuencia de alimentos e historia de salud del Instituto Nacional Sobre el Cáncer",21 y posicionó a la okra en cuarto lugar en función de la cantidad de miligramos (mg) por cada porción de 100 gramos (3.5 onzas).

Este es el listado según el sitio web “Immune Health Science”:22

• Espárragos: 28.3 mg
• Aguacate: 27.7 mg
• Espinaca-: 11.4 mg
• Okra-: 11.4 mg

Presentaciones de la okra: agua, cáscara y semillas en polvo

Ya sea que este informado o no sobre esta "tendencia", el agua de okra se ha vuelto popular. De hecho, se dice que beber jugo de Bhindi (otro de sus nombres) proporciona diversos beneficios, además de los que ya mencioné. Sin embargo, su forma de preparación podría marcar la diferencia. Diabetes Self-Managemente comparte esta receta:23

"La bebida se prepara tomar dos a cuatro vainas de okra, cortarle las puntas, perforar o rebanar los lados y remojarlas durante la noche en 8 onzas de agua. Al día siguiente, tome las vainas de okra, apriete el contenido de estas en un vaso limpio y añádale agua”.

La cáscara de okra rallada es la forma en que se ha utilizado este vegetal en la medicina tradicional. Simplemente utilice un rallador, y solo la mitad de una cucharadita será suficiente para proporcionar beneficios nutricionales.

Cuando busque vainas de okra para intentar algunos experimentos culinarios, busque vainas de color verde brillante, sin manchas, para garantizar su frescura, y vainas más pequeñas, que sean más sabrosas y tiernas, pero aún firmes.

Primero, almacene la okra sin lavarla, podría utilizar una bolsa de papel, pero guárdela en la parte menos fría del refrigerador, ya que cuanto más fría esté, más rápido se descompondrá. Para congelarla, simplemente límpiela con un paño, córtela y séquela bien con una toalla de papel y guárdela en contenedores del congelador o bolsas reutilizables.