Dieta vegana FODMAP ideal para problemas intestinales

FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

La dieta FODMAP consiste en evitar los alimentos que contienen ciertos tipos de azúcares fermentables que pueden causar molestias digestivas. Los alimentos que se pueden comer en la dieta FODMAP son aquellos que son bajos en estos azúcares o que directamente no los contienen.

¿Para quién está indicada la dieta FODMAP? La dieta FODMAP está diseñada principalmente para personas que padecen trastornos gastrointestinales funcionales, como el síndrome de intestino irritable (SII).

Dieta vegana baja en FODMAP: guía esencial para una alimentación basada en plantas con SII

¿Es usted un consumidor de plantas que necesita ayuda para seguir una dieta vegana baja en FODMAP? Estás en el lugar correcto. 

Vivir con SII puede ser bastante desafiante. Si te encanta comer plantas, ya seas vegano, vegetariano o amante de las plantas, es posible que te preocupe que tus alimentos vegetales favoritos nunca vuelvan a sentarte bien. 

Sin embargo, existen muchos alimentos de origen vegetal que puedes seguir disfrutando durante las tres fases de la dieta baja en FODMAP. 

Si bien esta guía se llama dieta vegana baja en FODMAP, está diseñada para cualquier tipo de consumidor de plantas que necesite seguir la dieta baja en FODMAP. Nosotros cubrimos:

¿Qué es el SII?

El SII, también conocido como síndrome del intestino irritable, es un trastorno del sistema gastrointestinal (definido como el estómago y los intestinos) que no puede explicarse por otros trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis o la enfermedad celíaca. 

El SII se caracteriza por una variedad de síntomas que incluyen:

calambres

Dolor abdominal

Gas

Diarrea

Constipación

¿Qué causa el SII?

Se desconoce qué causa el SII. Los cambios en la dieta y el estrés no causan el SII, pero pueden desencadenar síntomas. No se sabe que las dietas basadas en plantas causen SII. Sin embargo, ciertos alimentos pueden causar ataques de SII (más sobre esto a continuación).

¿Cómo se diagnostica el SII?

No existe una prueba definitiva para el SII. Su médico realizará una serie de pruebas y exámenes físicos para descartar otros trastornos del sistema gastrointestinal, como enfermedad de Crohn, colitis y enfermedad celíaca. 

Una vez descartados estos trastornos gastrointestinales, tu médico podrá utilizar una serie de pautas conocidas como criterios de Roma para diagnosticarte. 

Además, su SII puede clasificarse como SII-E (estreñimiento como síntoma dominante), SII-D (diarrea como síntoma dominante) o SII con síntomas mixtos. 

No se autodiagnostique. Debe obtener un diagnóstico de SII de su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida.

Un dietista registrado puede ayudarlo a individualizar su dieta una vez que le hayan diagnosticado SII.

¿Cómo se maneja y trata el SII?

El SII se puede controlar mediante cambios en la dieta, incluida una dieta baja en FODMAP y control del estrés. Los casos graves de SII pueden tratarse con medicamentos.

Dieta baja en FODMAP para el tratamiento de los síntomas del SII

¿Qué son los FODMAP?

Gracias a investigadores de la Universidad de Monash , ahora sabemos que una clase de carbohidratos ( fibra y azúcares), conocidos como FODMAP, pueden desencadenar síntomas en personas con SII. 

FODMAP es un acrónimo que significa:

Fermentable : proceso mediante el cual las bacterias descomponen los azúcares en nuestro sistema digestivo para producir gases.

O ligosacáridos: fructanos y galactooligosacáridos que se encuentran en alimentos como el trigo, el centeno, la cebolla, el ajo, las legumbres y las legumbres.

Disacáridos : lactosa que se encuentra en productos lácteos como el queso, el yogur y la leche.

Monosacáridos : fructosa que se encuentra en las manzanas, la miel, otras frutas y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Y 

P olioles: alcoholes de azúcar como el sorbitol y el manitol que se encuentran en algunas frutas y verduras, o edulcorantes artificiales.

Nuestros cuerpos no pueden digerir completamente los FODMAP. Viajan lentamente a través de nuestro tracto digestivo, absorbiendo agua en el camino. Cuando llegan a nuestro intestino grueso, son fermentados por bacterias. Esto provoca gases.

Esta fermentación bacteriana es en realidad un proceso asociado con resultados saludables porque puede desplazar a las "bacterias malas". Es un proceso completamente normal que ocurre en todos los humanos. 

Sin embargo, las personas con SII pueden tener problemas de motilidad (la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del tracto digestivo) y pueden tener una pared intestinal sensible. Esto conduce a la expansión de la pared intestinal, provocando los síntomas típicos del SII.

¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación diseñada para ayudar a quienes padecen SII a identificar los alimentos que desencadenan sus síntomas. 

Ocurre en tres fases. La primera fase elimina los alimentos con alto contenido de FODMAP que se conocen como desencadenantes de quienes padecen SII. 

La segunda fase de la dieta baja en FODMAP es una reintroducción estratégica de los FODMAP. Al trabajar en cada grupo de FODMAP, "desafías" a tu cuerpo para ver cómo reacciona ante cada grupo.

La fase final es personalizar tu dieta en función de lo que aprendiste en la fase de “desafío”. El objetivo es comprender qué FODMAPS puedes tolerar. Luego, agregue tantos FODMAP a su dieta para que pueda comer una amplia variedad de alimentos para apoyar su salud. 

La dieta FODMAP está diseñada para el SII. No debe utilizarse para bajar de peso ni para ningún otro fin. 

La dieta FODMAP no debe seguirse durante más tiempo del necesario. Es muy restrictivo, especialmente en la primera fase, y puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes si se sigue durante más tiempo del necesario. 

Se recomienda encarecidamente trabajar con un dietista registrado . Consulte la Universidad de Monash para obtener información más detallada. 

¿Cómo sé si los alimentos que estoy comiendo contienen FODMAP?

Descargue la aplicación de dieta baja en FODMAP de la Universidad de Monash. La aplicación contiene una lista actualizada periódicamente de alimentos cuyo contenido FODMAP se analiza. Cuando vaya de compras, busque marcas con certificación Low FODMAP de Monash.

Revise la lista de alimentos veganos bajos en FODMAP que he compilado a continuación.

Programe una llamada con un dietista registrado para individualizar estos alimentos según sus gustos y necesidades. 

¿Qué es una dieta vegana baja en FODMAP?

No existe una dieta específica conocida como dieta vegana baja en FODMAP. Utilizo el término dieta vegana baja en FODMAP para identificar a quienes padecen SII que también son veganos o de origen vegetal y que deben encontrar alimentos de origen vegetal que sean bajos en FODMAP.

Puede resultar intimidante pensar en eliminar los FODMAP de su dieta como consumidor de plantas porque muchos alimentos de origen vegetal son ricos en FODMAP. Pero definitivamente es posible hacerlo, especialmente durante un corto período de tiempo. 

Si usted es un consumidor de plantas, alguien que come productos animales de vez en cuando, entonces ahora es un buen momento para flexibilizar esas opciones de origen animal. Las proteínas animales y muchos quesos están permitidos en una dieta baja en FODMAP. Obtenga más información sobre la nutrición basada en plantas aquí . 

Lista de alimentos veganos bajos en FODMAP

En esta sección, exploramos alimentos de origen vegetal que son naturalmente bajos en FODMAP. Esta no es una lista exhaustiva, pero le da una idea de los alimentos bajos en FODMAP de una variedad de tradiciones culturales.

Utilicé la aplicación de dieta baja en FODMAP de la Universidad de Monash para generar esta lista. La aplicación utiliza un sistema verde, amarillo y rojo. Los alimentos verdes tienen un bajo contenido de FODMAP y las personas con SII deben tolerarlos bien. 

Verde también significa que puedes comer varias porciones o combinarlas con porciones de otros alimentos verdes. 

Productos veganos bajos en FODMAP a base de cereales

Panes : Los sin gluten y los de masa madre son tu mejor opción cuando se trata de panes envasados. Revise el empaque dos veces para asegurarse de que el pan sea vegano si eso es importante para usted. 

Cereales : muchos cereales sin gluten, incluida la marca de productos Kellogg's, disponible fácilmente, son excelentes opciones veganas bajas en FODMAP cuando se combinan con leches sin lácteos aptas para FODMAP. 

Harinas : si te gusta hornear, es bueno saber que hay muchas harinas que pueden ser toleradas en una dieta vegana baja en FODMAP, incluidas la harina de sorgo, la harina de mijo, la harina de quinua, la harina de trigo sarraceno, la harina de teff y la harina de arroz. 

Granos integrales : si te encanta hacer tazones de cereales, te recomiendo incorporar a tu rotación los siguientes cereales veganos bajos en FODMAP:

Alforfón (¾ taza cocido)

Maíz, solo granos enlatados (1 taza)

Cuscús sin gluten (½ taza cocido)

Maíz molido, enlatado y escurrido (½ taza)

Mijo (1 taza cocida)

Avena y harina de avena, certificada sin gluten (½ taza cruda)

Quinua (1 taza cocida)

Polenta (1 taza cocida)

Arroz (incluido arborio, integral, basmati, glutinoso, rojo y blanco; el tamaño de la porción varía. Consulte la aplicación Monash )

Pasta y fideos : pruebe algunas de las siguientes opciones de fideos, especialmente en la fase de eliminación.

Barra de arroz (1 taza cocida)

Fideos hechos con frijoles mungo (1 taza cocidos), arroz integral (1 taza cocido) y batata (1 taza cocida)

Pasta de garbanzos (1 taza cocida)

Pasta sin gluten (1 taza cocida)

Fideos soba (⅓ taza cocidos)

Alimentos de cereales con alto contenido de FODMAP : trigo, cebada y centeno. 

Verduras veganas bajas en FODMAP 

Brotes de alfalfa (2 tazas)

Rúcula (2 tazas)

Berenjena (1 taza cocida)

Brotes de bambú enlatados (⅓ taza)

Brotes de frijol (¾ taza)

Judías verdes (15 judías)

Remolachas, enlatadas (½ taza) y en escabeche (⅔ tazas)

Pimiento morrón verde, crudo (½ taza)

bok choy (1 taza)

Floretes de brócoli (¾ de taza)

Broccolini, solo tallos (1 taza)

Repollo verde y rojo (¾ taza)

Zanahoria, cruda (1 mediana)

Yuca (½ taza)

Raíz de apio (¼ de raíz de apio)

Hojas de achicoria (½ taza) 

Chile poblano (1 mediano crudo)

Repollo Napa (1 taza crudo)

Chayote (½ taza cortado en cubitos)

Choy sum (1 ¼ taza)

Coles verdes (1 taza)

Cucamelón (½ taza): ¿qué lindos son?

Pepino (½ taza)

Rábano daikon (½ taza)

Hojuelas Dulse (2 cucharaditas)

Escarola (7 hojas)

Bulbo de hinojo (⅓ bulbo) y hojas de hinojo (½ taza)

Gai lan (1 taza)

Jengibre (1 cucharadita)

Corazones de palma, enlatados (½ taza)

Jícama (½ taza)

Col rizada (½ taza)

Colinabo (½ taza)

Solo hojas de puerro (1 taza)

Lechuga romana (2 tazas)

Lechuga mantecosa (2 tazas)

Lechuga iceberg (1 taza)

Achicoria (2 tazas)

Lechuga roja (2 tazas)

Okra (7 vainas)

Aceitunas negras (½ taza)

Aceitunas verdes (½ taza)

Tapas de cebollino (1 ½ tazas)

Chirivía (1 mediana)

Papas rojas (½ taza)

Camotes (½ taza)

Papas blancas (½ taza)

Calabaza Kabocha (⅔ taza)

Calabaza enlatada (⅓ taza)

Rábano rojo (4)

Rutabaga (1 taza)

Alga nori (2 hojas)

Acelgas (1 ½ taza)

Calabaza espagueti, cocida (½ calabaza)

Espinacas tiernas (1 ½ taza)

Calabaza Pattypan (2 calabazas)

Taro (½ taza)

Tomatillo (1 taza)

Tomates, bajo en FODMAP: ½ tomate, aproximadamente 2 onzas. 

Tomates enlatados (½ taza)

Cúrcuma, fresca (1 cucharada)

Nabo (½ nabo)

Castañas de agua (½ taza)

Ñame (½ taza cortado en cubitos)

Verduras con alto contenido de FODMAP : ajo, cebolla, chalotes, partes blancas de cebolletas, champiñones (excepto champiñones ostra en 1 taza), apio, pimiento rojo, coles de Bruselas, calabaza, coliflor, remolacha y guisantes.

Fruta vegana baja en FODMAP

Chips de plátano (15 chips)

Plátano, aún no maduro (1 mediano)

Arándanos (solo ¼ de taza)

Fruta del pan (½ fruta)

Melón (¾ taza)

Carambola (1 mediana)

Clementinas (1 mediana)

Coco fresco (⅔ taza)

Coco seco rallado (½ taza)

Arándanos frescos (½ taza)

Kiwi (2 frutas medianas)

Jugo de limón (½ taza)

Jugo de lima (1 taza) 

Mangostán (2 medianos)

Naranja ombligo (1 mediana)

Papaya (1 taza)

Maracuyá (2 medianas)

Piña (1 taza)

Plátano (1 mediano)

ruibarbo (1 taza)

Fresas (5 medianas)

Frutas con alto contenido de FODMAP: manzanas, albaricoques, melocotones, peras, aguacate, plátano maduro, moras, cerezas y muchas frutas secas como los dátiles.

Opciones de lácteos veganos bajos en FODMAP

Busque siempre productos lácteos fortificados con calcio si es vegano. 

Queso y yogur : El queso elaborado con aceite de coco (2 lonchas) y soja (2 lonchas) se consideran alimentos bajos en FODMAP. El yogur de coco (4 onzas) es un alimento vegano bajo en FODMAP. 

Leche : existen varias leches sin lácteos que también son alimentos veganos bajos en FODMAP. Recomiendo comprar leches envasadas y no hacer la suya propia para garantizar la precisión de los niveles de FODMAP. 

Leche de almendras (1 taza)

Leche de coco (¼ de taza)

Leche de cáñamo (1 taza)

Leche de macadamia (1 taza)

Leche de quinua (1 taza)

Leche de arroz (¾ taza)

La leche de soja es un poco confusa. La leche de soja elaborada con semillas de soja no es baja en FODMAP. La leche de soja elaborada con proteína de soja ES baja en FODMAP. 

Sin embargo, la disponibilidad de leche de soja varía de un país a otro. La leche de soja del octavo continente  , que está disponible en los Estados Unidos, afirma estar elaborada con proteína de soja. 

Nueces y semillas veganas bajas en FODMAP

Nueces de Brasil (10 nueces o ~1,5 onzas)

Castañas (20 nueces hervidas o 10 nueces tostadas)

Semilla de lino (1 cucharada o ½ onza)

Avellanas (10 nueces o ½ onza)

Nueces de macadamia (20 nueces o ~1,5 onzas)

Nueces mixtas (18 nueces o 1,25 onzas)

Maní (32 nueces o ~1 onza)

Nuez pecana (10 mitades o ~0,75 onzas)

Piñones (1 cucharada o ~0,5 onzas)

Semillas de chía (2 cucharadas)

Semillas de cáñamo (2 cucharadas)

Semillas de calabaza también conocidas como pepitas (2 cucharadas)

Semillas de sésamo (1 cucharada)

Semillas de girasol (2 cucharaditas)

Nueces (10 mitades, ~1 onza)

Opciones veganas bajas en proteínas FODMAP

Tofu firme (1 taza en cubos). NOTA: el tofu sedoso no es un alimento bajo en FODMAP debido a sus niveles de fructanos.

Tempeh (3,5 onzas)

Micoproteína también conocida como Quorn (2,5 onzas)

Garbanzos, enlatados (¼ de taza)

Lentejas, enlatadas (¼ de taza)

Salsas, aceites, hierbas, especias y condimentos veganos bajos en FODMAP  

Salsas: La marca FODY ofrece una línea de aceites y salsas infusionados con bajo contenido de FODMAP. Esta es una excelente manera de agregar sabor a sus comidas sin agregar FODMAP. 

Ejemplos comunes de condimentos veganos bajos en FODMAP incluyen mostaza, miso, algunas mermeladas, salsa de soja, pasta de tamarindo, salsa de tamari y la mayoría de los vinagres. 

Aceites: El aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de canola, el aceite de sésamo, el aceite de girasol y el aceite de nuez se consideran alimentos bajos en FODMAP aptos para veganos. 

Hierbas y especias : la mayoría de las hierbas y especias tienen un bajo contenido de FODMAP en las cantidades que normalmente se utilizan en las recetas. Smoke n' Sanity ofrece una línea de especias y bases para sopas certificadas como bajas en FODMAP. 

Mantequillas de nueces y semillas : mantequilla de maní (2 cucharadas) baja en FODMAP, mantequilla de almendras (1 cucharada) y tahini (2 cucharadas) 

Reflexiones finales sobre la dieta vegana baja en FODMAP

El SII es un trastorno del tracto gastrointestinal que no puede explicarse por otros trastornos. Se caracteriza por gases, hinchazón, calambres, estreñimiento y diarrea. 

La dieta baja en FODMAP es una forma basada en evidencia de controlar los síntomas del SII. 

La dieta vegana baja en FODMAP se refiere a una dieta baja en FODMAP que incluye solo alimentos de origen vegetal para personas con necesidades dietéticas veganas o vegetarianas. 

Busque la ayuda de un dietista registrado para que le ayude a seguir la dieta baja en FODMAP.